Zdrowe słodycze pozwalają wprowadzić do jadłospisu słodkie smaki w formie opartej na owocach, kakao, nabiale lub zbożach. Znaczenie mają skład, porcja i miejsce takiej przekąski w planie dnia. Poniżej zebraliśmy przykłady, które ułatwiają Ci świadomy wybór.
Czym są zdrowe słodycze?
Zdrowe słodycze to określenie produktów o słodkim smaku, które poza energią dostarczają także składników odżywczych, na przykład błonnika, białka, nienasyconych tłuszczów lub minerałów. Nie chodzi o całkowite wykluczenie cukru ani o tworzenie długiej listy zakazów. Ważniejszy jest wybór przekąsek z czytelnym składem oraz dopasowanie ich do codziennego sposobu jedzenia. W tej roli dobrze się sprawdzają:
-
owoce z dodatkiem jogurtu naturalnego,
-
gorzka czekolada,
-
domowe kulki daktylowe,
-
pieczone owoce,
-
ciasteczka z płatków owsianych.
Produkty o krótszej liście składników zwykle łatwiej ocenić podczas zakupów. Słodki smak nie musi oznaczać jedynie cukierków, wafelków i deserów o małej wartości odżywczej.
Owoce, kakao i orzechy jako słodka przekąska
Najprostsze słodkie przekąski można skomponować z produktów dostępnych w zwykłym sklepie.
-
Banany, maliny, borówki, jabłka oraz gruszki pasują do jogurtu typu skyr, naturalnego serka lub masła orzechowego.
-
Ciemne kakao nadaje deserom intensywny smak i dobrze łączy się z owsianką, twarożkiem oraz dojrzałym bananem.
-
Garść orzechów lub pestek dodaje do takiego zestawu tłuszcze oraz przyjemny chrupiący akcent.
-
Dobrym przykładem jest miseczka skyru z owocami, płatkami owsianymi i kilkoma kostkami gorzkiej czekolady.
-
W sklepach można też znaleźć suszone owoce bez dodatku cukru, jednak ich porcja powinna być niewielka ze względu na skoncentrowaną słodycz. Owoce często stanowią bazę zdrowszych deserów, ponieważ zawierają błonnik oraz naturalnie występujące cukry.
Jak czytać skład gotowych słodkości?
Przy wyborze gotowych produktów dobrze rozpocząć od listy składników i tabeli wartości odżywczych. Na początku składu znajdują się składniki użyte w największej ilości, dlatego ta część etykiety wiele mówi o charakterze przekąski. Wysoko na liście mogą pojawić się płatki owsiane, orzechy, masa daktylowa, kakao, mleko w proszku lub składnik białkowy. Uwagę należy zwrócić również na wielkość porcji wskazaną przez producenta, ponieważ mały baton i duże opakowanie deseru nie zawsze mają podobną wartość energetyczną. Brak oleju palmowego może być jednym z kryteriów zakupowych, lecz nie zastępuje analizy całej etykiety. Liczy się całość, czyli skład, ilość produktu oraz jego miejsce w diecie.
Domowe słodkości z kilku składników
Domowe zdrowe słodycze nie wymagają rozbudowanych przepisów ani specjalistycznego sprzętu.
-
Kulki z daktyli, płatków owsianych, kakao i masła orzechowego można przygotować w większej porcji, a następnie przechowywać w lodówce.
-
Inną propozycją są plastry banana zapiekane z masłem orzechowym i odrobiną kakao albo jogurtowy deser z owocami i posiekanymi migdałami.
-
Sprawdzą się także muffiny owsiane z jabłkiem, cynamonem i jajkiem.
Takie przekąski pozwalają kontrolować użyte składniki oraz dopasować smak do własnych upodobań. Słodycz mogą zapewniać dojrzałe owoce, daktyle lub niewielki dodatek miodu. Nie ma potrzeby tworzenia deseru bardzo słodkiego, aby zachował przyjemny charakter.
Słodycze wysokobiałkowe w planie dnia
Słodycze wysokobiałkowe łączą słodki smak z dodatkiem białka, dlatego często mają bardziej posiłkowy charakter niż klasyczne cukierki czy czekoladki. Do tej grupy mogą należeć jogurty proteinowe, serki wysokobiałkowe, desery mleczne, batony oraz domowe wypieki z dodatkiem twarogu lub skyru. Białko jest składnikiem potrzebnym między innymi do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. Przekąska zawierająca ten makroskładnik może stanowić element drugiego śniadania albo małego posiłku po aktywności. Nie każda słodycz z napisem „protein” ma taki sam skład, dlatego nadal potrzebna jest ocena etykiety. Szczególnie ważne są ilość białka w porcji, rodzaj produktu oraz jego dopasowanie do codziennego menu.
Niestandardowe batony i koktajle podczas intensywnego dnia
W dni wypełnione spotkaniami, dojazdami albo treningiem przydatne są produkty, które nie wymagają przygotowania. Posiłki w formie batonów eatyx mogą pełnić funkcję słodkiej przekąski czy lunchu między większymi daniami. Podobną rolę mogą spełniać sycące koktajle wysokobiałkowe eatyx, szczególnie gdy nie ma warunków do jedzenia z talerza. Białko, węglowodany i tłuszcze w takim produkcie pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej, ale wiele zależy od wielkości porcji i zapotrzebowania. Baton proteinowy lub płynny posiłek nie zastępują wszystkich domowych przekąsek, ale mogą ułatwić zachowanie regularności jedzenia, gdy przygotowanie deseru z owoców i nabiału nie jest możliwe.
Jak włączać słodkie przekąski do diety?
Słodka przekąska może pojawić się po posiłku, jako dodatek do kawy, element drugiego śniadania albo mała porcja po treningu. Dobrze unikać jedzenia prosto z dużego opakowania, ponieważ wtedy trudniej zauważyć ilość spożytego produktu. Lepszym rozwiązaniem jest przełożenie kilku kostek czekolady, porcji granoli lub wybranego deseru do miseczki.
Łączenie słodkiego produktu z białkiem, owocami albo orzechami pomaga stworzyć bardziej zróżnicowaną przekąskę. Przykładem może być jabłko z masłem orzechowym, skyr z kakao i malinami lub mały baton proteinowy uzupełniony owocem. Taki układ pozwala traktować słodycze jako część zwykłego jadłospisu, a nie jako przypadkowy wybór między posiłkami.
Przykłady na słodki moment w ciągu dnia
Do codziennego menu można wprowadzać różne warianty słodkich przekąsek, zmieniając bazę i dodatki.
-
Pierwsza propozycja to skyr z kakao, malinami oraz płatkami migdałowymi.
-
Druga obejmuje pieczone jabłko z cynamonem, jogurtem naturalnym i orzechami włoskimi.
-
Trzecią opcją są kulki z daktyli, płatków owsianych, kakao i masła orzechowego.
Dobrym pomysłem będzie także kromka pieczywa pełnoziarnistego z twarożkiem, bananem oraz odrobiną cynamonu. Poza domem można sięgnąć po pełnowartościowy posiłek high protein w formie batona karmelowego eatyx. Dzięki różnym formom słodkich przekąsek łatwiej zachować urozmaicenie bez codziennego powielania tego samego deseru.
