Tłuszcze należą do tych składników odżywczych, które nie cieszą się dobrą prasą. Co rusz można spotkać się z opiniami, że należy eliminować je z diety. Czy na pewno? Otóż nie! Trzeba bowiem wiedzieć, że kwasy tłuszczowe nie są dla organizmu wyłącznie źródłem energii. Ich rola jest większa. Jakie są rodzaje tłuszczów? Czym różnią się tłuszcze nasycone i nienasycone? Na te i inne pytania odpowiadamy poniżej.
W naszej diecie występują trzy rodzaje substancji odżywczych – węglowodany, białka (proteiny) i tłuszcze. Zdrowy, prawidłowo skomponowany jadłospis nie powinien wykluczać żadnego z tych makroskładników, oczywiście o ile nie istnieją ku temu żadne wskazania medyczne. Tymczasem dość często można spotkać się z opiniami, że spożywanie tłuszczów to główna przyczyna problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała (zresztą, podobną złą sławą niesłusznie cieszą się także węglowodany). Nic bardziej mylnego! Tłuszcze są nam niezbędne, nie tylko jako źródło energii.
Podział tłuszczów
Zanim omówimy podział tłuszczów, najpierw wypada zastanowić się, co właściwie kryje się pod tym pojęciem. Mówiąc o tłuszczach, na myśli trzeba mieć organiczne związki chemiczne składające się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Dla organizmów żywych są przede wszystkim źródłem energii, ale nie tylko. Trzeba bowiem wiedzieć, że uczestniczą też w procesie wchłaniania niektórych witamin, regulują gospodarkę hormonalną i pomagają w zwalczaniu stanów zapalnych. A to tylko niektóre z ich funkcji.
Skoro wiemy już, czym są tłuszcze, możemy przejść do ich klasyfikacji.
Podział tłuszczy ze względu na pochodzenie:
- tłuszcze zwierzęce,
- tłuszcze roślinne.
Tłuszcze w diecie mogą być dostarczane poprzez spożycie zarówno pokarmów pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Ich źródło ma dla organizmu ogromne znaczenie. Dlaczego? O tym piszemy w dalszej części artykułu.
Podział tłuszczy ze względu na konsystencję:
- tłuszcze stałe,
- tłuszcze płynne.
Tłuszcze zwierzęce kojarzą się przede wszystkim z substancjami pochodzenia zwierzęcego, a płynne – roślinnego. Warto jednak wiedzieć, że w tej pierwszej grupie znajdują się także tłuszcze roślinne.
Tłuszcze stałe, przykłady:
- smalec,
- masło,
- margaryna,
- tłuszcz kokosowy,
- tłuszcz palmowy.
Tłuszcze płynne, przykłady:
- oleje,
- oliwa.
Podział tłuszczy ze względu na budowę cząsteczkową:
- tłuszcze nasycone,
- tłuszcze nienasycone.
Podział ze względu na pochodzenie i konsystencję tłuszczów sprowadza się do wspólnego mianownika, do ich budowy cząsteczkowej. W naturze występują tłuszcze nasycone i nienasycone. Przykłady i różnice, które między nimi występują, wymieniamy poniżej.
Tłuszcze nasycone i nienasycone, najważniejsze różnice
W kontekście przyswajania przez układ pokarmowy, omawiany makroskładnik należy dzielić na tłuszcze nienasycone i tłuszcze nasycone. Jakie to? Zanim odpowiemy na to pytanie, w pierwszej kolejności omówimy najważniejsze różnice między nimi.
Kwasy tłuszczowe nasycone mają tylko pojedyncze wiązania między atomami węgla. Z kolei kwasy tłuszczowe nienasycone mają jedno lub więcej wiązań podwójnych. Jedno podwójne wiązanie wskazuje na kwasy jednonienasycone. Większa ilość wiązań podwójnych to z kolei cecha, którą wykazują wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Wiemy już, czym są tłuszcze nasycone i nienasycone. Przykłady obu rodzajów wymieniamy poniżej.
Tłuszcze nasycone, przykłady
Kwasy tłuszczowe nasycone zachowują stałą konsystencję (w temperaturze pokojowej). Im dany tłuszcz jest twardszy, tym więcej kwasów nasyconych zawiera. To właśnie ten rodzaj tłuszczów jest najbardziej demonizowany. Czy słusznie? Niekoniecznie.
Tłuszcze nasycone to przede wszystkim źródło energii, ale także budulec tkanki tłuszczowej, która stanowi rezerwę energetyczną, tworzy ochronę termiczną organizmu i osłonę narządów wewnętrznych. Rozpuszczają witaminy A, D, E i K. Są nam potrzebne, ale spożywane w nadmiarze zwiększają poziom cholesterolu LDL. Nie należy więc z nimi przesadzać, tym bardziej że organizm ludzki potrafi samodzielnie produkować kwasy nasycone. Należy więc zachować zdrowy umiar.
Tłuszcze nasycone, przykłady:
- olej palmowy,
- olej kokosowy,
- smalec,
- masło.
Ponadto nasycone kwasy tłuszczowe są zawarte także w wędlinach, mięsie, serach i innych produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego.
Tłuszcze nienasycone, przykłady
O ile ludzki organizm jest w stanie samodzielnie wyprodukować nasycone kwasy tłuszczowe, to w przypadku kwasów nienasyconych nie jest to możliwe. Musimy więc dostarczać je wraz z pożywieniem. Co za tym idzie – powinny stanowić niezbędny składnik diety.
Nienasycone kwasy tłuszczowe (NNTK) korzystnie wpływają na pracę układu sercowo-naczyniowego i narządu wzroku, uczestniczą w procesie rozwoju układu nerwowego, regulują gospodarkę lipidową i wykazują działanie immunomodulujące.
Tłuszcze nienasycone, przykłady:
- wybrane oleje roślinne (m.in. sojowy, sezamowy i słonecznikowy),
- oliwa z oliwek,
- orzechy,
- migdały,
- algi.
Ponadto bogatym źródłem NNTK są tłuste ryby morskie i owoce morza.
Gdzie szukać zdrowych tłuszczów?
Jak widać, oba rodzaje tłuszczów są nam potrzebne. Należy jednak wiedzieć, że kwasy nasycone i nienasycone nie mogą dominować w spożywanych pokarmach. Szalenie istotną kwestią jest więc zachowanie odpowiedniego bilansu makroskładników, czyli właściwej zawartości węglowodanów, protein i tłuszczów w posiłkach. Samodzielne przygotowanie dań, żeby zawierały kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone w odpowiednich proporcjach, jest trudnym zadaniem. Na szczęście tutaj z pomocą przychodzą szybkie dania gotowe.
W tym miejscu zapewne wiele osób pomyśli, że jedzenie w proszku nie może być wartościowym źródłem substancji odżywczych. To prawda, ale tylko pod warunkiem, że mówimy o tzw. junk food. My natomiast mamy na myśli pełnowartościowe i zdrowe posiłki w formie gotowych dań, a to diametralnie zmienia postać rzeczy. Właśnie do tej grupy należy zaliczyć gotowe dania wegańskie eatyx.
Za przykład weźmy eatyx PEŁNOWARTOŚCIOWY POSIŁEK NA CIEPŁO KASZA Z GRZYBAMI I WARZYWAMI. Wyśmienite danie zawiera w jednej porcji 5,8 g tłuszczów, z czego 3 g stanowią kwasy tłuszczowe nienasycone. W tym miejscu warto wspomnieć, że ten przysmak oferujemy także w większym opakowaniu. eatyx PEŁNOWARTOŚCIOWY POSIŁEK NA CIEPŁO KASZA Z GRZYBAMI I WARZYWAMI pozwala na przygotowanie aż siedmiu sycących porcji.
Inny przykład – eatyx PEŁNOWARTOŚCIOWY POSIŁEK NA CIEPŁO RYŻ Z VEGE KURCZAKIEM I WARZYWAMI. Pojedyncza porcja zawiera 6 g tłuszczu, z czego 4,7 g stanowią tłuszcze nasycone, a nienasycone 1,3 g.
