Błonnik jest wyjątkowym składnikiem odżywczym – nasz organizm trawi zaledwie jego ułamek, a mimo to odgrywa on absolutnie kluczową rolę dla naszego funkcjonowania. Sprawnie działający układ pokarmowy? Nie ma o tym mowy bez codziennej dawki błonnika! Jakie są dokładnie funkcje błonnika pokarmowego i w których produktach znajdziemy go najwięcej? Wyjaśniamy poniżej.
Czym jest i jak działa błonnik?
Błonnik pokarmowy (a inaczej – włókno pokarmowe) jest jadalną częścią roślin i węglowodanów nieskrobiowych, niemal w pełni odporną na rozkład przez ludzki układ trawienny. Ścianki komórek roślinnych (bo tak, tym w naturze jest błonnik!) przechodzą przez całą drogę układu pokarmowego w niezmienionej formie – trawienie zachodzi na pewnym poziomie jedynie w jelicie grubym. Dzięki temu błonnik odgrywa w organizmie rolę, której nie mogą pełnić inne składniki odżywcze, ulegające intensywnym rozkładom.
Włókno pokarmowe dzieli się na rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Zdecydowaną większość stanowi ta druga część, której bakterie układu trawiennego nie są w stanie rozłożyć.
Błonnik nierozpuszczalny tworzą celulozy, hemicelulozy i ligniny – składniki pobudzające perystaltykę jelit (czyli, mówiąc prościej, wspierające ruch pokarmu przez jelita) i tym samym ułatwiające wypróżnianie. Z kolei błonnik rozpuszczalny w wodzie (w którego skład wchodzą pektyny i gumy roślinne) odpowiada za oczyszczanie jelit z niepotrzebnych nam produktów przemiany materii, rozwój mikroflory jelitowej i redukcję stężenia cholesterolu. Włókno rozpuszczalne jest także „winne” uczucia sytości po posiłku – dlatego właśnie produkty zbożowe mogą nieraz wydawać się bardziej „zapychające” od innych. Ale to dobrze; regulacja łaknienia to naturalny, niezbędny dla prawidłowego żywienia proces.
Rola błonnika w zbilansowanej diecie
Nieulegające trawieniu włókna pokarmowe są niezbędnym składnikiem codziennej, zbilansowanej diety. Minimalne dzienne zapotrzebowanie na błonnik szacuje się na 25 g, a optymalne – na ok. 40 g. Teoretycznie to niedużo, prawda? Okazuje się jednak, że wiele osób ma ze spożyciem błonnika spory problem; w codziennej diecie przeciętnego Polaka znajdziemy go ok. 15 g, czyli znacznie poniżej zalecanych wartości.
Czy to nasz „narodowy” problem? Niekoniecznie – niski udział błonnika w diecie to problem, z którym muszą walczyć dietetycy w większości krajów zachodnich, gdzie dominują przecież produkty wysoko przetworzone (a więc ubogie we włókno roślinne). Co prawda na rynku pojawia się coraz więcej propozycji dla osób, które chcą zadbać o prawidłowy poziom błonnika bez rezygnacji z życia „na wysokich obrotach” – na przykład nasze szybkie dania na zimno, gotowe do spożycia nawet w 10 sekund lub szybkie dania na ciepło (także od eatyx!), zawierające solidną dawkę błonnika pokarmowego – ale do dietetycznej, „błonnikowej” rewolucji jeszcze nam trochę brakuje.
Jakie są tego konsekwencje? Najbardziej bezpośrednią jest występowanie zaparć – dla osób z niedoborem błonnika to z reguły pierwsza oznaka, że pora wprowadzić do jadłospisu pewne zmiany. Na dłuższą metę brak błonnika pokarmowego może przyczynić się jednak do rozwoju znacznie poważniejszych chorób: od schorzeń pokarmowych, na przykład uchyłkowatości jelita lub kamicy nerkowej, po miażdżycę, cukrzycę i problemy wynikające z podwyższonego poziomu cholesterolu.
Jak wspomnieliśmy, diety ubogie w błonnik opierają się z reguły na wysoko przetworzonych produktach – a więc i wysokokalorycznych. Trudno się więc dziwić, że badacze od lat zwracają uwagę na związek niedoborów błonnika z rozwojem otyłości i towarzyszących jej schorzeń. Regulująca funkcja błonnika jest dla zachowania prawidłowej masy ciała kluczowa – warto o tym pamiętać!
Oczywiście – co za dużo, to niezdrowo. Nadmiar błonnika również może zaszkodzić; często wiąże się z problemami ze wchłanianiem witamin oraz tłuszczów, a także niedoborami minerałów: wapnia, cynku i żelaza. Dlatego też bogatą we włókna roślinne dietę warto uzupełniać produktami o zwiększonej zawartości witamin i minerałów, takimi jak suplement diety eatyx HYPER 18 VITAMINS & MINERALS.
Błonnik – właściwości prozdrowotne i… odchudzające
Dobrze, a więc wiemy, dlaczego błonnika w diecie nie powinniśmy unikać (oraz dlaczego nie możemy z nim przesadzić!). A jakie są jego pozytywne, prozdrowotne właściwości? Co daje błonnik? Odpowiada m.in. za:
- regulację poczucia sytości i łaknienia, poprzez opóźnienie opróżniania żołądka (pokarm dłużej utrzymuje się w organizmie);
- wspieranie rozwoju kultury bakteryjnej i mikroflory jelitowej;
- stymulację motoryki („ruchu”) jelit – a tym samym zapobieganie zaparciom i kontrolowanie prawidłowego rytmu wypróżnień;
- regulację stężenia glukozy i cholesterolu we krwi – błonnik pomaga zapobiec rozwojowi dolegliwości układu krążenia oraz jest niezastąpionym sojusznikiem w walce ze zbędnymi kilogramami (doskonale współgra np. z suplementem diety eatyx HYPER DETOX 360, dostarczającym niezbędnych przy odchudzaniu ekstraktów roślinnych).
Gdzie szukać błonnika pokarmowego?
Błonnika trudno szukać w produktach pochodzenia zwierzęcego lub tych wysoko przetworzonych; jego najlepszym źródłem są nieoczyszczone produkty pochodzenia roślinnego. Mnóstwo go znajdziemy w:
- owocach – zarówno surowych porzeczkach i malinach, jak i suszonych figach, morelach czy śliwkach;
- surowych warzywach;
- pełnoziarnistych produktach zbożowych (chleb razowy, ciemny makaron, ryż brązowy, gruboziarnista kasza – ich przetworzone, jasne odpowiedniki są z błonnika w większości „wypłukane”!);
- nasionach roślin strączkowych i słonecznika;
- pestkach dyni.
Na kulinarną nudę raczej trudno więc w tym wypadku narzekać – produkty zawierające błonnik można z łatwością wprowadzić do codziennej diety, czy to jako dodatek do podstawowych posiłków, czy jako samodzielną przekąskę. Wiele z nich (przede wszystkim produkty zbożowe) może być zamiennikami przetworzonych produktów – być może warto zastąpić białe pieczywo chlebem razowym? A zwykły makaron – tym brązowym?
Produkty bogate w błonnik doskonale wkomponują się także w typową dietę „dla zabieganych”, w której ważną rolę odgrywają na przykład szybkie dania gotowe do spożycia nawet w 10 sekund (!) od eatyx lub dostarczające niezbędnych witamin i minerałów suplementy diety (takie jak eatyx HYPER WITAMINY I MINERAŁY + PROBIOTYKI) – osoby wspierające się naszymi preparatami muszą jedynie pamiętać o tym, aby z błonnikiem… nie przesadzić!
