Nie tylko odchudzanie wymaga odpowiedniego żywienia. Na diecie, ale kalorycznej, opiera się również budowanie masy. Najbardziej kaloryczne jedzenie, na które warto postawić, to produkty bogate w tłuszcze, węglowodany i białko. Do zdrowego zwiększania kalorii służą orzechy, oleje roślinne, pełnotłusty nabiał, tłuste ryby oraz gęste energetycznie węglowodany, takie jak kasze czy suszone owoce. Sekretem nie jest przypadkowe jedzenie wszystkiego, co kaloryczne, lecz świadome dobieranie produktów, które budują masę mięśniową, a nie tylko tkankę tłuszczową.
Jak zdrowo zwiększać kalorie?
Może się wydawać, że aby zwiększyć masę, wystarczy przestać liczyć kalorie. To jednak nie jest prawda. Aby osiągnąć swój cel, trzeba zrobić to zdrowo, stopniowo podnosząc dzienne spożycie energii najczęściej o 300 do 500 kilokalorii ponad zapotrzebowanie. Taki nadmiar kaloryczny wspiera przyrost masy mięśniowej, a jednocześnie ogranicza gromadzenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ważne jest, żeby dodatkowa energia pochodziła z wartościowych źródeł, a nie z produktów wysoko przetworzonych.
Dieta na masę powinna opierać się na pełnowartościowym białku, zdrowych tłuszczach i węglowodanach złożonych, a nie na fast foodach czy słodyczach. Tempo przyrostu masy warto ustalać indywidualnie, ponieważ osoby o szybszym metabolizmie mogą potrzebować większej nadwyżki niż osoby z wolniejszą przemianą materii. Obserwacja efektów przez kilka tygodni pozwala ocenić, czy dobrana kaloryczność jest odpowiednia, czy może wymaga korekty.
Niekiedy rudno jest codziennie dostarczyć odpowiednią ilość energii i białka, zwłaszcza przy intensywnym trybie życia. W takiej sytuacji pomocne są gotowe posiłki wysokoproteinowe, które ułatwiają utrzymanie regularności w jedzeniu. eatyx oferuje pełnowartościowe posiłki wysokobiałkowe. To rozwiązanie dla osób, które nie chcą rezygnować z jakości składników. Dzięki gotowym daniom łatwiej utrzymać stałą kaloryczność diety każdego dnia, nawet gdy brakuje czasu na zakupy czy gotowanie. Highprotein w takiej formie eliminuje ryzyko pominięcia posiłku, co ma duże znaczenie przy budowaniu masy mięśniowej.
Czym jest najbardziej kaloryczne jedzenie?
Najbardziej kaloryczne jedzenie to produkty o wysokiej gęstości energetycznej, czyli takie, które w niewielkiej porcji dostarczają dużo kilokalorii:
-
przykładem są oleje roślinne, orzechy, masła orzechowe czy suszone owoce;
-
gęstość energetyczna zależy głównie od zawartości tłuszczu, ponieważ spośród wszystkich makroskładników to on dostarcza najwięcej energii;
-
1 gram tłuszczu to aż 9 kilokalorii, podczas gdy białko i węglowodany dostarczają po 4 kilokalorie na gram.
Dlatego produkty tłuste zajmują czołowe miejsca na liście najbardziej kalorycznych produktów spożywczych, mimo że objętościowo bywają niewielkie. Znajomość gęstości energetycznej ułatwia świadome komponowanie posiłków o wysokiej kaloryczności bez konieczności zwiększania porcji. Warto rozróżnić jedzenie kaloryczne w sensie zdrowym od tego, które jest kaloryczne, ale ubogie w składniki odżywcze. Chipsy, fast foody czy słodycze też są bardzo kaloryczne, jednak dostarczają niewiele witamin, minerałów i błonnika. Dlatego przy budowaniu masy mięśniowej liczy się nie tylko liczba kalorii, ale też ich jakość.
Ile kalorii potrzeba na masę?
Zapotrzebowanie kaloryczne na masę zależy od wielu czynników, takich jak:
-
wiek;
-
płeć;
-
aktualna masa ciała;
-
poziom aktywności fizycznej;
-
tempo przemiany materii.
Punktem wyjścia jest obliczenie całkowitej przemiany materii, czyli liczby kalorii potrzebnych do utrzymania obecnej wagi. Do tej wartości dodaje się nadwyżkę kaloryczną, najczęściej rzędu 10-20 procent dziennego zapotrzebowania. Dla osoby aktywnej fizycznie może to oznaczać dodatkowe 300-500 kilokalorii dziennie. Jeśli chodzi o szczupłe osoby, których układ metaboliczny pracuje w bardzo szybkim tempie, to osiągnięcie widocznego przyrostu masy często wymaga znacząco większego nadmiaru kalorii. Z kolei osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny zachować większą ostrożność, ponieważ ich zapotrzebowanie energetyczne jest zwykle niższe.
Zbyt duża nadwyżka kaloryczna prowadzi do szybkiego przyrostu tkanki tłuszczowej, a nie tylko masy mięśniowej. Z kolei zbyt mała nadwyżka spowalnia postępy i wydłuża czas budowania sylwetki. Warto też pamiętać, że przyrost masy nie przebiega liniowo, dlatego chwilowe wahania wagi nie powinny być powodem do niepokoju.
Szukasz najbardziej kalorycznego jedzenia na masę? Wybierz te produkty
Komponując jadłospis wspierający budowanie masy, warto szukać produktów kalorycznych i jednocześnie bogatych w składniki odżywcze. Dzięki nim łatwiej jest osiągnąć wysoką podaż kalorii bez konieczności jedzenia ogromnych porcji.
Tłuszcze roślinne i zdrowe oleje
Oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany, należą do najbardziej kalorycznych produktów spożywczych. Jedna łyżka oleju to około 120 kilokalorii, co czyni go wygodnym sposobem na podniesienie energetyczności posiłku bez zwiększania jego objętości. Oleje roślinne dostarczają też nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają pracę serca i układu krążenia. Można je dodawać do sałatek, kasz czy koktajli, bez większego wysiłku zwiększając w ten sposób kaloryczność.
Awokado to kolejny przykład zdrowego źródła tłuszczu roślinnego o wysokiej kaloryczności. Jeden owoc dostarcza nawet 250 kilokalorii, a przy tym zawiera potas, błonnik i witaminy z grupy B. Awokado dobrze sprawdza się jako dodatek do kanapek, past czy smoothie.
Orzechy, pestki i masła orzechowe
Orzechy należą do najbardziej kalorycznych przekąsek dostępnych na rynku. Garść migdałów, orzechów włoskich czy nerkowców to nawet 180 kilokalorii, a jednocześnie źródło zdrowych tłuszczów, białka i magnezu. Można je jeść jako przekąskę między posiłkami albo dodawać do owsianki, jogurtu czy sałatek. Mieszanka orzechów i suszonych owoców to jedna z najprostszych snacków podnoszących kaloryczność diety.
Masła orzechowe (najlepiej bez dodatku cukru i oleju palmowego), są jeszcze bardziej skoncentrowanym źródłem kalorii. Dwie łyżki to około 190 kilokalorii oraz spora porcja białka roślinnego. W jadłospisie warto uwzględnić również pestki dyni i słonecznika, ponieważ dostarczają cynku, żelaza i zdrowych tłuszczów. Wszystkie te produkty świetnie komponują się z owsianką, koktajlami białkowymi czy domowymi batonami energetycznymi.
Pełnotłusty nabiał i jaja
Pełnotłusty nabiał, taki jak jogurt grecki, twaróg czy ser żółty, to wartościowe źródło kalorii i białka jednocześnie. Nabiał o wyższej zawartości tłuszczu dostarcza więcej energii niż jego lekkie odpowiedniki, a przy tym zawiera wapń istotny dla kości.
Jajka to z kolei jeden z najbardziej wszechstronnych produktów w diecie na masę, ponieważ łączą w sobie wysokiej jakości białko i tłuszcz. Dwa jajka to około 150 kilokalorii oraz komplet aminokwasów niezbędnych do budowy mięśni. Żółtko zawiera większość tłuszczu i energii, dlatego przy diecie na masę nie warto z niego rezygnować. Jajka można przygotować na wiele sposobów, co ułatwia ich codzienne włączanie do jadłospisu bez uczucia monotonii.
Mięsa i ryby o wyższej kaloryczności
Mięsa i ryby o wyższej zawartości tłuszczu dostarczają nie tylko kalorii, ale też pełnowartościowego białka niezbędnego do budowy mięśni. Łosoś czy makrela to ryby bogate w kwasy omega-3 oraz kalorie, dlatego świetnie sprawdzają się w diecie na masę. Porcja łososia to nawet 250 kilokalorii, a przy tym cenne kwasy tłuszczowe wspierające pracę mózgu i serca.
Wśród mięs warto zwrócić uwagę na wołowinę, wieprzowinę czy udka z kurczaka, które mają wyższą kaloryczność niż chude piersi drobiowe. Takie mięso dostarcza więcej energii przy tej samej porcji, co ułatwia osiągnięcie nadwyżki kalorycznej.
Węglowodany o dużej gęstości energetycznej
Węglowodany złożone, takie jak kasze, ryż, płatki owsiane czy pełnoziarnisty makaron, stanowią podstawę energetyczną diety na masę. Choć same w sobie nie są tak kaloryczne jak tłuszcze, w większych porcjach dostarczają znaczącą ilość energii. Kasza jaglana, komosa ryżowa czy brązowy ryż dodatkowo zawierają błonnik, witaminy z grupy B i minerały. Regularne spożywanie takich produktów wspiera trawienie i utrzymuje stabilny poziom energii w ciągu dnia.
Węglowodany złożone uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach, co przekłada się na lepszą wydolność podczas kolejnych treningów. Dodanie oleju lub orzechów do porcji kaszy czy ryżu to prosty sposób na dalsze podniesienie kaloryczności dania.
Jak podbić kalorie w każdym posiłku? Praktyczne porady
Podnoszenie kaloryczności posiłków nie musi oznaczać jedzenia większych porcji. Wystarczy dodawać do dań produkty o wysokiej gęstości energetycznej, takie jak oliwa, orzechy czy masło orzechowe:
-
skropienie sałatki oliwą, dodanie garści orzechów do owsianki czy posypanie dania serem to proste sposoby na zwiększenie kaloryczności bez zmiany objętości talerza;
-
taka strategia sprawdza się szczególnie u osób, które szybko czują sytość i mają trudność z jedzeniem dużych porcji;
-
dodatek tłuszczu do posiłku spowalnia trawienie, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się dłużej.
Kolejnym sposobem jest zwiększenie liczby posiłków w ciągu dnia, na przykład z 3 do 5. Dzięki temu łatwiej jest osiągnąć wysoką podaż energii bez przeciążania układu trawiennego jednym dużym posiłkiem. Dla osób pracujących poza domem dobrym rozwiązaniem są wysokobiałkowe posiłki do pracy, które można łatwo zabrać ze sobą i zjeść bez konieczności gotowania. eatyx ma w swojej ofercie zbilansowane posiłki w płynie, np.:
Najbardziej kaloryczne jedzenie, którego lepiej unikać
Jak wspomnieliśmy wcześniej, do kalorycznego jedzenia zaliczane są produkty, z których najlepiej zrezygnować. Fast foody, słodycze, chipsy czy gotowe dania wysoko przetworzone są bardzo kaloryczne, ale ubogie w wartości odżywcze. Zawierają dużo tłuszczów trans, cukrów prostych i soli, co w dłuższej perspektywie zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych. Choć takie produkty ułatwiają osiągnięcie nadwyżki kalorycznej, sprzyjają głównie odkładaniu tkanki tłuszczowej, a nie budowie masy mięśniowej.
Wysoko przetworzone jedzenie zwykle nie daje długotrwałego uczucia sytości, co sprzyja podjadaniu i niekontrolowanemu zwiększaniu kaloryczności diety. Regularne sięganie po takie produkty może też negatywnie wpływać na samopoczucie i poziom energii w ciągu dnia. Zamiast sięgać po takie produkty, lepiej postawić na naturalne źródła kalorii opisane wcześniej w artykule. Świadomy wybór jedzenia sprawia, że nadwyżka kaloryczna działa na korzyść mięśni i nie wpływa na pogorszenie zdrowia.
