Drugie śniadanie może powstać w kilka minut i dostarczać białko oraz energię na dalszą część dnia. Liczy się prosty skład i łatwe łączenie produktów. W artykule przedstawiamy konkretne rozwiązania i inspiracje do szybkiego przygotowania.
Z czego powinno składać się szybkie drugie śniadanie?
Drugie śniadanie można oprzeć na źródle białka, dodatku węglowodanowym oraz owocu lub warzywie. Taki przykładowy zestaw zapewnia bardziej zróżnicowany smak i ułatwia skomponowanie posiłku, który nie ogranicza się do przypadkowej przekąski.
-
Białko można dostarczyć między innymi z produktów mlecznych, jaj, ryb, roślin strączkowych albo gotowych posiłków proteinowych.
-
Pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, tortilla czy owoce uzupełniają zestaw o węglowodany.
-
Orzechy, pestki i masło orzechowe wnoszą tłuszcz oraz przyjemną, kremową konsystencję.
Nie ma potrzeby tworzenia długiej listy składników. Dwa lub trzy dobrze dobrane produkty wystarczą, aby przygotować sensowną porcję na środek dnia.
Produkty proteinowe, które nie wymagają gotowania
Wysokobiałkowe drugie śniadanie można przygotować bez używania patelni, piekarnika ani blendera.
-
Skyr naturalny dobrze łączy się z borówkami, malinami, płatkami owsianymi i posiekanymi migdałami.
-
Serek wiejski pasuje do pomidorków koktajlowych, rzodkiewki oraz kromki chleba żytniego.
-
Gotowane jajka można zestawić z hummusem i pokrojonym ogórkiem, a tofu wędzone z pełnoziarnistymi krakersami oraz papryką.
-
W lodówce sprawdzają się również porcje pieczonego kurczaka lub pasty z ciecierzycy przygotowane wcześniej na kilka dni. Takie produkty powinny być szybko schłodzone, przechowywane w szczelnym pojemniku, trzymane w lodówce i spożywane zgodnie z bezpiecznym okresem przechowywania.
Nabiał wysokobiałkowy, tofu o neutralnym smaku czy niektóre pasty dobrze komponują się z owocami lub innymi słodkimi dodatkami, ponieważ słodki dodatek przełamuje neutralny albo wytrawny smak bazy. Dzięki temu mały posiłek nie staje się monotonny nawet przy częstym powtarzaniu podobnych składników.
Gotowe drugie śniadanie, kiedy planujesz cały dzień poza domem
W sytuacji, gdy przygotowanie składników nie jest możliwe, dobrym rozwiązaniem są pełnowartościowe produkty gotowe do spożycia. Pozwalają zaplanować drugie śniadanie bez noszenia sztućców, deski do krojenia i kilku osobnych opakowań. W ofercie eatyx można uwzględnić Pełnowartościowy Posiłek Pistacja 500 ml, czyli płynny wariant posiłku dostępny w wygodnej butelce. Taka forma pasuje do dnia spędzanego w biurze, na zawodach, na uczelni, w samochodzie albo w podróży pociągiem. Gotowy produkt pomaga zachować regularność jedzenia, gdy plan dnia zmienia się dynamicznie. Przed zakupem dobrze sprawdzić etykietę, wielkość porcji oraz informację o przechowywaniu, ponieważ te dane ułatwiają dopasowanie produktu do konkretnej pory dnia.
Co na drugie śniadanie, gdy liczy się różnorodność?
Co można przygotować na drugie śniadanie w kilku wersjach smakowych bez kupowania wielu produktów? Dobrym rozwiązaniem jest zmiana dodatków przy tej samej bazie proteinowej.
-
Skyr z jabłkiem, cynamonem i orzechami tworzy słodką kompozycję, natomiast skyr z ogórkiem, koperkiem oraz pieprzem daje wariant wytrawny.
-
Tortilla pełnoziarnista z hummusem, rukolą i tofu wędzonym może zostać zrolowana oraz pokrojona na mniejsze kawałki.
-
Pieczywo chrupkie z pastą z fasoli i plasterkami jajka sprawdza się wtedy, gdy potrzebna jest przekąska bez podgrzewania.
-
Ciekawą opcję stanowi także Mały Posiłek Mango Matcha lub Crunchy Pistachio eatyx w formie mini kanapki. Ten format urozmaica zestaw produktów wysokobiałkowych i pozwala odejść od powtarzalnych wyborów opartych wyłącznie na nabiale.
Drugie śniadanie do pracy bez chaosu w torbie
Drugie śniadanie do pracy powinno być łatwe do zjedzenia przy biurku oraz odporne na krótkie przenoszenie. Najlepiej sprawdzają się szczelne pojemniki z przegródkami, małe słoiki i pudełka o płaskim kształcie. W jednym opakowaniu można połączyć jogurt typu skyr, owoce oraz płatki, przy czym suche dodatki dobrze jest przechowywać osobno. Zachowują wtedy swoją chrupiącą strukturę i nie nasiąkają wilgocią.
Warzywa wymagające krojenia, takie jak marchew, seler naciowy czy papryka, można przygotować wieczorem i przełożyć do pojemnika z pokrywką. Pasta kanapkowa, hummus albo twarożek dobrze znoszą transport w małym słoiczku. Przy wyborze przekąski znaczenie ma również zapach produktu, zwłaszcza w przestrzeni współdzielonej z innymi osobami. Więcej o przekąskach do pracy przeczytasz w naszym artykule: Jakie zdrowe przekąski zabrać do pracy? Sprawdzone pomysły do biura
Jak zapakować drugie śniadanie do pudełka?
Drugie śniadanie do pudełka można złożyć tak, aby poszczególne elementy zachowały świeżość oraz odpowiednią strukturę.
-
Produkty wilgotne, na przykład jogurt, pasta kanapkowa lub pokrojone owoce, powinny trafić do szczelnej części pojemnika.
-
Pieczywo, wafle ryżowe i krakersy lepiej umieścić oddzielnie, ponieważ pozostają chrupiące przez dłuższy czas.
-
Jeśli w zestawie znajdują się jajka, nabiał, mięso lub ryba, potrzebna jest torba termiczna albo dostęp do lodówki. Produkty wymagające chłodzenia nie powinny długo pozostawać w wysokiej temperaturze.
Dobrym układem jest podział pudełka na 3 części:
-
baza proteinowa
-
warzywa lub owoce
-
dodatek zbożowy.
Taki schemat ułatwia przygotowanie różnorodnych zestawów bez codziennego zastanawiania się nad liczbą składników.
Porcja drugiego śniadania dopasowana do rytmu dnia
Wielkość drugiego śniadania zależy od czasu, jaki dzieli je od kolejnego głównego posiłku, oraz od aktywności w ciągu dnia. Mniejsza przekąska może składać się ze skyru i owocu albo mini kanapki proteinowej. Dłuższa przerwa dobrze współgra z bardziej rozbudowanym zestawem, na przykład tortillą z pastą z ciecierzycy, warzywami i dodatkiem białkowym. Po intensywnym treningu często wybierane są produkty łączące białko z węglowodanami, takie jak jogurt z bananem i płatkami. Nie zawsze potrzebna jest duża objętość posiłku. Znaczenie ma także jego skład, smak oraz wygoda spożycia. Zbyt ciężka kompozycja może utrudniać skupienie podczas pracy, natomiast bardzo mała przekąska nie sprawdzi się przy długiej przerwie przed następnym posiłkiem.
Szybkie zestawy z produktów dostępnych w domu
Do przygotowania prostego zestawu wystarczy kilka produktów przechowywanych w lodówce i szafce kuchennej.
-
Pierwsza propozycja to:
-
serek wiejski,
-
garść pomidorków,
-
pestki dyni,
-
kromka pieczywa razowego.
-
Druga opcja obejmuje:
-
skyr,
-
pokrojonego banana,
-
łyżkę masła orzechowego,
-
płatki owsiane.
-
Trzeci zestaw tworzą:
-
dwa jajka,
-
hummus,
-
marchew pokrojona w słupki,
-
chrupkie pieczywo.
-
Czwarta kompozycja opiera się na:
-
tofu wędzonym,
-
winogronach,
-
kilku pełnoziarnistych krakersach.
Wszystkie te propozycje można przygotować w kilka minut, jeśli warzywa zostaną umyte wcześniej, a produkty bazowe znajdą stałe miejsce w kuchni. Regularne uzupełnianie zapasu nabiału wysokobiałkowego, jaj, hummusu, owoców i pełnoziarnistych dodatków ułatwia tworzenie różnych drugich śniadań przez cały tydzień.
Polecamy również nasze artykuły dotyczące pozostałych posiłków high protein w ciągu dnia:
Śniadanie wysokobiałkowe – co na śniadanie z dużą ilością białka?
