Zdrowa i prawidłowo zbilansowana dieta powinna uwzględniać trzy główne makroskładniki: węglowodany, proteiny i tłuszcze. Dość często można jednak spotkać się z opiniami, według których pierwszy z wymienionych jest bezpośrednią przyczyną epidemii otyłości, a spożywany w nadmiarze może prowadzić do rozwoju niektórych chorób przewlekłych. Jak to wygląda w praktyce? Co to są węglowodany? Jakie są funkcje węglowodanów? Czy węglowodany są zdrowe? Na te i inne pytania odpowiadamy poniżej.
Skoro tyle się mówi na temat negatywnego skutku ich spożywania, to czy węglowodany są potrzebne? A może lepiej po prostu całkowicie wyeliminować ten makroskładnik z jadłospisu? Istnieje przecież wiele diet ograniczających jego ilość lub wykluczających go. Cóż już teraz możemy powiedzieć, że węglowodany w diecie są nam niezbędne i wbrew obiegowej opinii nie są bezpośrednią przyczyną problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Zła prasa tego makroskładnika jest rezultatem problemów, na jakie narażają się osoby spożywające go w nadmiarze i w sposób nieselekcjonowany.
Węglowodany, co to takiego?
Wymieniając główne składniki prawidłowo skomponowanego jadłospisu, na pierwszym miejscu znajdą się węglowodany. Co to takiego? Pod tym pojęciem kryją się organiczne związki węgla, wodoru i tlenu, które są absolutnie konieczne do utrzymania procesów życiowych. Wynika to z faktu, że węglowodany stanowią główne źródło energii dla organizmu.
Tyle definicji ogólnej. Teraz zastanówmy się, jak wygląda szczegółowy podział węglowodanów. Ze względu na budowę należy dzielić je na:
- węglowodany proste,
- węglowodany złożone.
Pierwsze z wymienionych to monosacharydy, czyli jednocukry. Do tej grupy zalicza się m.in. doskonale znana glukoza i fruktoza. Węglowodany złożone to natomiast disacharydy jak laktoza i sacharoza, oligosacharydy jak choćby rafinoza, oraz polisacharydy jak np. skrobia.
Nie tylko budowa, ale także trawienie węglowodanów determinuje ich podział. W kontekście ich podatności na działanie enzymów trawiennych wyróżniamy węglowodany nieprzyswajalne i przyswajalne. Pierwsze z wymienionych, będące składnikiem błonnika pokarmowego nie są trawione w przewodzie pokarmowym, a częściowej fermentacji ulegają dopiero w jelicie grubym. Zaliczyć do nich należy m.in. celulozę, pektyny i hemicelulozę.
Węglowodany przyswajalne ulegają trawieniu i wchłaniają się w jelicie cienkim. Właśnie ta właściwość decyduje o ich potencjale energetycznym.
Węglowodany przyswajalne, przykłady:
- glukoza,
- fruktoza,
- skrobia.
Funkcje węglowodanów, jaką rolę odgrywają w organizmie?
Omawiany makroskładnik jest podstawowym substratem energetycznym. Rola węglowodanów w organizmie ma zatem charakter energetyczny: stanowią główne paliwo dla tkanki mięśniowej i wszystkich narządów wewnętrznych. Co istotne, organizm nie zużywa ich wyłącznie na pokrycie bieżących procesów. Zmagazynowane w postaci glikogenu mięśniowego są wykorzystywane w trakcie wysiłku. Jako glikogen wątrobowy regulują stężenie glukozy we krwi między posiłkami, gdy występuje deficyt ich podaży w diecie. Spożywane w ilości większej niż wynosi indywidualne zapotrzebowanie na węglowodany, ulegają przemianie do postaci tkanki tłuszczowej.
Należy jednak podkreślić, że funkcja energetyczna nie jest jedyną, jaką pełnią. Co dają węglowodany poza energią? Biorą udział w metabolizmie tłuszczów, uczestniczą w produkcji aminokwasów, wraz z proteinami tworzą składniki układu odpornościowego, są niezbędne do utrzymania w dobrej kondycji paznokci, włosów, skóry, a oprócz nich także ścięgien i tkanki chrzęstnej.
Nie można zapomnieć o funkcji węglowodanów nieprzyswajalnych. Te nie mają potencjału energetycznego. Nie ulegają trawieniu i nie wchłaniają się w jelicie cienkim, więc nie uczestniczą w produkcji energii. Nie oznacza to jednak, że znaczenie węglowodanów nieprzyswajalnych jest żadne. Przeciwnie, ten ważny składnik w istotny sposób wpływa na czas pasażu żołądkowo-jelitowego. Przez to przyczynia się do usuwania złogów pokarmowych, zmniejszenia ciśnienia w jamie brzusznej (i dzięki temu do zmniejszenia ryzyka wystąpienia choroby hemoroidalnej). Ponadto istnieją dowody, że dieta obfitująca w błonnik może ograniczyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.
Czy węglowodany są zdrowe?
Jak widać, węglowodany są nam niezbędne do życia, ale czy są zdrowe? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Należy bowiem wiedzieć, że nie tylko niedobór, ale także nadmiar tego makroskładnika w diecie ma negatywny wpływ na organizm.
Spożywane w nadmiernych ilościach, mogą przyczynić się do odkładania tkanki tłuszczowej, czego efektem będzie nadwaga lub otyłość. Nie można nie wspomnieć o związanym z tym ryzykiem wystąpienia poważnych schorzeń: miażdżycy, insulinooporności, cukrzycy typu 2 czy niealkoholowego stłuszczenia wątroby.
Jakich węglowodanów unikać?
Największe ryzyko stwarza nadmierne spożycie węglowodanów prostych, które ulegają szybkiemu trawieniu. To sprawia, że gwałtownie uwalniają energię, po czym następuje szybki jej spadek. Towarzyszą temu znaczne wahania stężenia glukozy we krwi.
Węglowodany złożone trawią się powoli. Przez długi czas uwalniają energię i nie wpływają w tak dużym stopniu na wahania poziomu glukozy. To czyni je bardziej wartościowymi, zwłaszcza że w produktach obfitujących w węglowodany złożone występuje też błonnik.
Jakich węglowodanów unikać? W zdrowym jadłospisie należy ograniczyć udział węglowodanów prostych na rzecz złożonych.
Źródła węglowodanów, w jakich produktach ich szukać?
Źródła węglowodanów złożonych to przede wszystkim produkty z pełnego ziarna zbóż: kasze, pieczywo i makarony pełnoziarniste, płatki zbożowe, a także nasiona roślin strączkowych i niektóre warzywa. W węglowodany proste obfitują przede wszystkim wszelkie produkty z białej mąk (m.in. białe pieczywo i makarony, wyroby cukiernicze), produkty zawierające cukier dodany, owoce (zawierają fruktozę) i niektóre warzywa.
Największe ryzyko stwarza nadmierne spożycie węglowodanów prostych, które ulegają szybkiemu trawieniu. To sprawia, że gwałtownie uwalniają energię, po czym następuje szybki jej spadek. Towarzyszą temu znaczne wahania stężenia glukozy we krwi.
Węglowodany złożone trawią się powoli. Przez długi czas uwalniają energię i nie wpływają w tak dużym stopniu na wahania poziomu glukozy. To czyni je bardziej wartościowymi, zwłaszcza że w produktach obfitujących w węglowodany złożone występuje też błonnik.
Węglowodany w diecie, jak zadbać o ich prawidłowy bilans?
Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany zależy od wielu czynników. W tym miejscu należy wskazać m.in. na wiek, stan zdrowia, stan fizjologiczny i poziom aktywności fizycznej. Zdaniem specjalistów, ich średni dzienny udział w diecie dorosłej osoby powinien zamykać się w przedziale od 45% do 65% dostarczanej energii.
Samodzielne zbilansowanie posiłków w taki sposób, by mogły odpowiednio pokryć nasze potrzeby energetyczne, nie jest łatwym zadaniem. Na szczęście tutaj z pomocą przychodzą szybkie dania gotowe od eatyx.
Za przykład weźmy eatyx PEŁNOWARTOŚCIOWY POSIŁEK NA CIEPŁO KASZA Z GRZYBAMI I WARZYWAMI. Jedna sycąca porcja zapewnia 26 g wartościowych węglowodanów i 10,8 g błonnika, a oprócz tego także proteiny i tłuszcze w odpowiednim stężeniu. Inny przykład, eatyx PEŁNOWARTOŚCIOWY POSIŁEK NA CIEPŁO RYŻ Z VEGE KURCZAKIEM I WARZYWAMI. Jedna porcja pełnowartościowego posiłku dostarcza 35,6 g węglowodanów i 9,1 g błonnika. Coś dla osób, które potrzebują jeszcze więcej energii z diety? Proszę bardzo: eatyx PEŁNOWARTOŚCIOWY POSIŁEK NA CIEPŁO MAKARON W STYLU WŁOSKIM. Wyśmienite danie zawiera 41,3 g tego makroskładnika i 9,3 g błonnika.
