Trening na czczo ma swoich zwolenników, ale istnieje też pokaźna grupa osób, które nie wyobrażają sobie wyjścia na siłownię bez zabezpieczenia organizmu w składniki odżywcze. Każdy obóz ma masę argumentów, które mają przemawiać na korzyść ich twierdzenia. Jak to wygląda w praktyce? Czy można ćwiczyć na czczo? W tym artykule rozwiewamy wszelkie wątpliwości na ten temat.
Trening na czczo czy po jedzeniu? Trening przed czy po śniadaniu? Takie lub podobne pytania zadaje sobie wiele osób, które zmieniają swój styl życia z biernego na aktywny. Niestety, chroniczny niedobór czasu sprawia, że po południu nie zawsze można znaleźć wolną chwilę na wyjście do fitness klubu. Z tego względu dobrą porą na trening wydaje się poranek. Tutaj pojawia się jednak istotny dylemat – lepiej przystąpić do ćwiczeń na czczo czy najpierw zjeść śniadanie? Może wydawać się, że gdy aktywność jest podejmowana z pustym żołądkiem, organizm sięgnie po rezerwy energetyczne zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej, a ćwiczenia przyniosą lepsze rezultaty. Zapewniamy jednak, że sprawa nie jest taka prosta, jak mogłoby się wydawać.
Trening na czczo czy po jedzeniu – która strategia sprawdza się lepiej?
Niektórzy twierdzą, że trening na czczo jest bardziej komfortowy i pozwala szybciej spalić tkankę tłuszczową. Inni natomiast wolą sięgnąć po jedzenie w proszku lub inne lekkostrawne śniadanie. Która strona ma rację? Obie, bo słowo „trening” ma więcej niż jedno znaczenie.
Jednostki treningowe mogą mieć charakter siłowy lub aerobowy. Pierwsza z wymienionych form treningu polega na obciążaniu mięśni znacznym ciężarem, w krótkim czasie. Taka specyfika sprawia, że w trakcie treningu siłowego, organizm sięga po najłatwiej dostępne i najefektywniejsze źródło energii – po glukozę i kreatynę. W trakcie dźwigania ciężarów nie następuje spalanie tłuszczu.
Podobne reakcje zachodzą podczas wykonywania treningu aerobowego, który może opierać się na interwałach. Istotą takich ćwiczeń jest naprzemienna praca w obszarze tętna tlenowego i beztlenowego. Gdy organizm wkracza w strefę beztlenową, sięga po glukozę. W strefie tlenowej zadowala się tłuszczem, jednak gospodarka energetyczna rozkłada się w proporcjach 90% do 10% na korzyść glukozy.
Co to wszystko oznacza w praktyce? Trening siłowy na czczo to bardzo zły pomysł, podobnie zresztą jak interwałowy. Przystąpienie do ćwiczeń bez posiłku uruchomi procesy kataboliczne – organizm zacznie szukać składników odżywczych w tkance mięśniowej, co będzie skutkowało jej redukcją bez jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Oczywiście można (a nawet trzeba) zabezpieczyć organizm w mikroelementy, sięgając po suplementy na mięśnie, ale to w żaden sposób nie zapobiegnie katabolizmowi. Do tego potrzebne są składniki odżywcze z pożywienia. Szybki posiłek przed treningiem siłowym lub interwałami jest więc obowiązkowy.
Trening na czczo sprawdzi się tylko w niektórych sytuacjach
Pominięcie śniadania przed ćwiczeniami jest dopuszczalne wyłącznie w sytuacji, w której plan treningowy zakłada wykonywanie aerobów o bardzo niskiej intensywności, czyli w obszarze 50% tętna maksymalnego. W warunkach pracy tlenowej organizm wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii. W tym przypadku nie ma więc większego znaczenia, że po przespanej nocy zapasy glikogenu są wyczerpane.
Tutaj kryje się jednak pewna pułapka. Osoba niedoświadczona łatwo może przekroczyć strefę tlenową i wkroczyć w beztlenową. Wystarczy, że przez chwilę zajdzie konieczność zwiększenia intensywności wysiłku (np. podczas podjazdu lub podbiegu pod wiatr), by niewyćwiczony organizm „zwiększył obroty”. Mając to na względzie, należy nieustannie kontrolować oddech. Pierwszym sygnałem przekroczenia strefy tlenowej jest zadyszka. Gdy pojawiają się trudności z mówieniem, można mieć pewność, że trening staje się zbyt intensywny. Niedoświadczeni sportowcy-amatorzy mogą też wspomagać się zegarkami lub opaskami sportowymi z funkcją alarmu tętna.
Ile czasu po jedzeniu można ćwiczyć?
Wyjaśniliśmy już, czy można ćwiczyć po jedzeniu i dlaczego najczęściej taka strategia nie jest dobrym pomysłem. Czas odpowiedzieć na kolejne istotne pytanie: ile czasu po jedzeniu można ćwiczyć?
Odstęp między posiłkiem a jednostką treningową wynika z wielu czynników, wśród których najważniejszymi są:
- obfitość posiłku,
- kompozycja makroskładnikowa,
- indywidualne zdolności do trawienia pokarmów,
- planowany czas trwania i intensywność wysiłku.
Brzmi skomplikowanie? I takie jest w istocie. Na szczęście szczegółowym planowaniem odstępu muszą przejmować się przede wszystkim osoby uprawiające sport wyczynowo, które trenują według konkretnego harmonogramu. Osoba początkująca musi pamiętać, by przerwa między posiłkiem a treningiem wynosiła przynajmniej 60 minut.
Trawienie wymaga czasu. Jeżeli proces ten zostanie zaburzony przez wysiłek, mogą pojawić się nieprzyjemne objawy. Bezpośredni trening po jedzeniu przyniesie uczucie dyskomfortu lub nawet zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Mogą też pojawić się mdłości po treningu.
Szybki posiłek przed treningiem – co zjeść przed ćwiczeniami?
Żeby uniknąć ewentualnych problemów, warto zdecydować się na lekki posiłek, zapewniający dużą dostępność węglowodanów złożonych i nieco mniejszą podaż protein. Ważne – przedtreningowe śniadanie nie może być tłuste.
Zdajemy sobie sprawę, że o poranku trudno znaleźć czas na przygotowanie pełnowartościowego śniadania, zwłaszcza gdy plan dnia uwzględnia poranny trening. Dlatego polecamy sięgnąć po koktajl zastępujący posiłek. Gotowe danie płynne zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze, zbilansowane w najkorzystniejszych proporcjach, a oprócz tego także zestaw niezbędnych witamin i minerałów. Nie wymaga przygotowania, a forma płynna zapewnia szybką konsumpcję i błyskawiczne wchłanianie.
Nasi eksperci dokładają wszelkich starań, by posiłki eatyx odpowiadały na wszystkie potrzeby osób aktywnych. Dlatego z pełną odpowiedzialnością możemy stwierdzić, że jako przedtreningowe śniadanie doskonale sprawdzi się posiłek w proszku eatyx PEŁNOWARTOŚCIOWY POSIŁEK CZEKOLADA (DUŻE OPAKOWANIE 15 PORCJI) lub eatyx ZBILANSOWANY PEŁNOWARTOŚCIOWY POSIŁEK GOTOWY DO SPOŻYCIA WANILIA 500ML.
A co po treningu? Zdrowy i pożywny obiad! Brak czasu na gotowanie to nie problem, bo nasza oferta to także dania na ciepło. Miłośnikom jesienno-zimowych smaków z całą pewnością przypadnie do gustu eatyx PEŁNOWARTOŚCIOWY POSIŁEK NA CIEPŁO KASZA Z GRZYBAMI I WARZYWAMI (DUŻE OPAKOWANIE 7 PORCJI), a to tylko jeden z wielu dostępnych wariantów. Polecamy wypróbować także inne, choćby eatyx PEŁNOWARTOŚCIOWY POSIŁEK NA CIEPŁO RYŻ Z VEGE KURCZAKIEM I WARZYWAMI (DUŻE OPAKOWANIE 7 PORCJI)
