Z wiekiem zmieniają się nie tylko nasze potrzeby, ale także mięśnie.
Choć często kojarzymy je ze sportem i wyglądem sylwetki, pełnią wiele innych, niezwykle ważnych funkcji. Pomagają nam się poruszać, zachować sprawność i samodzielność. Niestety, wraz z wiekiem ich masa i siła mogą stopniowo się zmniejszać. Zmiany te są częścią procesu starzenia, jednak ich nadmierne nasilenie może prowadzić do sarkopenii.
Czym jest sarkopenia?
Sarkopenia to choroba mięśni szkieletowych charakteryzująca się przede wszystkim spadkiem siły mięśniowej. W procesie diagnostycznym ocenia się również masę i jakość mięśni.
Według europejskiego konsensusu EWGSOP2 z 2019 roku niska siła mięśniowa jest podstawowym sygnałem wskazującym na prawdopodobną sarkopenię. Potwierdzenie diagnozy wymaga dodatkowo stwierdzenia zmniejszonej masy lub obniżonej jakości mięśni. [1]
Sarkopenia występuje przede wszystkim u osób starszych, ale niekorzystne zmiany w mięśniach mogą rozwijać się znacznie wcześniej.
Dlaczego z wiekiem tracimy mięśnie?
Z biegiem lat organizm może słabiej reagować na bodźce pobudzające budowę białek mięśniowych, takie jak spożywanie białka czy aktywność fizyczna. Zjawisko to określa się mianem oporności anabolicznej.
Dodatkowo siedzący tryb życia, niewystarczająca aktywność fizyczna i nieodpowiednia dieta mogą przyspieszać pogorszenie kondycji mięśni. [2]
Jakie są tego konsekwencje? Osłabienie mięśni, trudności w wykonywaniu codziennych czynności, a w bardziej zaawansowanych przypadkach zwiększone ryzyko upadków i utraty samodzielności. [1]
Ile białka potrzebujemy w starszym wieku?
Wraz z wiekiem odpowiednia ilość białka w diecie nabiera szczególnego znaczenia. Zgodnie z zaleceniami grupy PROT-AGE zdrowym osobom powyżej 65. roku życia rekomenduje się spożywanie 1,0–1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. U osób aktywnych fizycznie oraz w określonych sytuacjach zdrowotnych zapotrzebowanie może być wyższe. [2]
Badania nad treningiem oporowym wskazują, że spożycie białka na poziomie około 1,6 g/kg masy ciała dziennie może sprzyjać optymalizacji przyrostów masy mięśniowej związanych z treningiem. Nie oznacza to jednak, że taka ilość jest niezbędna każdemu ani że większe spożycie zawsze przynosi dodatkowe korzyści. [3]
Dla zdrowej osoby powyżej 65. roku życia, ważącej 70 kg, zakres 1,0–1,2 g/kg oznacza 70–84 g białka dziennie. Natomiast spożycie na poziomie 1,6 g/kg, omawiane w kontekście badań nad treningiem oporowym u zdrowych dorosłych, odpowiada 112 g białka dziennie przy tej samej masie ciała. Są to przykłady obliczeniowe – odpowiednią ilość białka należy dostosować do wieku, aktywności fizycznej, stanu odżywienia i zdrowia.
Warto zadbać o obecność źródeł białka w codziennych posiłkach – mogą to być między innymi nabiał, jaja, ryby, mięso, rośliny strączkowe czy produkty wysokobiałkowe.
Czy samo białko wystarczy?
Nie. Równie ważna jest regularna aktywność fizyczna, szczególnie ćwiczenia oporowe, które angażują mięśnie.
Metaanaliza 21 badań klinicznych z udziałem 1249 starszych osób wykazała, że połączenie treningu oporowego z dodatkową podażą białka może przynosić większe korzyści dla masy i siły mięśniowej niż sam trening. Nie potwierdzono jednak jednoznacznie, że takie połączenie dodatkowo poprawia sprawność w codziennym funkcjonowaniu. [4]
Warto więc łączyć odpowiednią dietę z regularną aktywnością fizyczną, szczególnie ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie.
O mięśnie warto dbać już dziś
Nie musisz czekać do starszego wieku, żeby zacząć świadomie dbać o swoje mięśnie.
Regularnie się ruszaj, uwzględniaj ćwiczenia wzmacniające i dbaj o odpowiednią ilość białka w codziennej diecie.
Bo mięśnie to nie tylko wygląd. To również siła, sprawność i niezależność na długie lata.
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji medycznej. W przypadku podejrzenia sarkopenii warto skonsultować się z lekarzem. Osoby z chorobami nerek powinny indywidualnie ustalić zalecaną podaż białka.
Źródła naukowe
[1] Cruz-Jentoft A.J. i wsp. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31. DOI: 10.1093/ageing/afy169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/
[2] Bauer J. i wsp. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559. DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
[3] Morton R.W. i wsp. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
[4] Effect of Protein Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Mass, Strength and Function in the Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis. (2019). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31021362/
