Każdy kilometr biegu to tysiące uderzeń stóp o podłoże. Dla układu ruchu to ogromne wyzwanie – podczas lądowania na stawy działają siły kilkukrotnie przekraczające masę ciała. Nic więc dziwnego, że biegacze nieustannie szukają sposobów na przedłużenie żywotności swoich kolan i ścięgien. W tym kontekście kolagen dla biegaczy przestaje być tylko modnym dodatkiem, a staje się elementem strategii treningowej.
Dlaczego biegacze zużywają kolagen szybciej?
Bieganie to sport o wysokiej powtarzalności ruchów i dużym obciążeniu mechanicznym. Nasze stawy, więzadła i powięzi są nieustannie poddawane kompresji i rozciąganiu. Kolagen jest głównym składnikiem tych struktur, zapewniając im odporność na rozerwanie i niezbędną elastyczność. Choć organizm potrafi go produkować, intensywny trening biegowy może prowadzić do sytuacji, w której tempo mikrouszkodzeń tkanki łącznej przewyższa tempo jej naturalnej regeneracji.
W efekcie struktury te mogą stawać się sztywniejsze i bardziej podatne na urazy, takie jak kolano biegacza czy zapalenie rozcięgna podeszwowego. Suplementacja ma za zadanie dostarczyć gotowych aminokwasów (głównie glicyny i proliny), aby organizm miał z czego przysłowiowo łatać te mikrouszkodzenia na bieżąco, zanim przerodzą się w poważną kontuzję wykluczającą z treningów.
Ścięgno Achillesa – pięta achillesowa biegacza
Dla biegacza ważne nie są tylko mięśnie, ale przede wszystkim ścięgna, które działają jak sprężyny magazynujące i oddające energię. Największym i najważniejszym z nich jest ścięgno Achillesa. Jest ono zbudowane w głównej mierze z gęsto upakowanych włókien kolagenowych. Z wiekiem oraz pod wpływem przeciążeń, włókna te mogą tracić swoją uporządkowaną strukturę.
Dostarczanie odpowiedniej dawki hydrolizatu kolagenu może wspierać przebudowę macierzy zewnątrzkomórkowej ścięgien. Połączenie ćwiczeń obciążających ścięgna z suplementacją kolagenem może zwiększać ich sztywność (w pozytywnym sensie mechanicznym – lepsze przenoszenie siły) oraz przyspieszać powrót do sprawności. To dlatego kolagen jest często polecany biegaczom przez fizjoterapeutów jako wsparcie w prewencji stanów zapalnych i zwyrodnień ścięgien.
Kolagen a regeneracja potreningowa
Wielu sportowców skupia się na białku serwatkowym, aby budować mięśnie, zapominając o rusztowaniu, które te mięśnie trzyma. O ile szeroko pojęty kolagen dla sportowców zyskuje na popularności w każdej dyscyplinie, o tyle w bieganiu jego rola regeneracyjna jest specyficzna. Biegacze często cierpią na bóle przeciążeniowe, które nie wynikają z uszkodzenia mięśni, ale właśnie ze zmęczenia materiału tkanki łącznej.
Regularne dostarczanie peptydów kolagenowych może zmniejszać bolesność stawów po długich wybieganiach. Działa to na zasadzie odżywienia chrząstki stawowej, która – jak gąbka – potrzebuje odpowiedniego środowiska, aby zachować swoje właściwości amortyzujące. Mniej bólu oznacza szybszą gotowość do kolejnego treningu i lepszą jakość ruchu, co bezpośrednio przekłada się na ekonomię biegu.
Kiedy przyjmować kolagen przy treningu biegowym?
W świecie dietetyki sportowej coraz częściej mówi się o oknie kolagenowym. Niektóre protokoły sugerują, że kolagen dla biegaczy najlepiej przyjmować na około 30–60 minut przed treningiem. Dlaczego? Podczas biegu przepływ krwi przez ścięgna i więzadła znacznie wzrasta (nawet kilkukrotnie). Jeśli w tym momencie w krwiobiegu znajduje się wysokie stężenie aminokwasów pochodzących z suplementu, istnieje większa szansa, że zostaną one przetransportowane bezpośrednio do pracujących struktur, które zassą je jak odżywczy koktajl. Oczywiście suplementacja potreningowa również przynosi korzyści, wspierając ogólną pulę aminokwasów w organizmie.
Jaki produkt kolagenowy wybrać na długie dystanse?
Biegacze to zazwyczaj osoby ceniące wygodę i konkretne rozwiązania. Nikt nie chce tracić czasu na mieszanie proszków w szejkerze tuż przed wyjściem na trasę. Dlatego idealnym rozwiązaniem są skoncentrowane formy płynne, które można wypić jednym łykiem.
Warto wybrać taki produkt, który ma wysoką dawkę kolagenu, np. 16 gramów hydrolizatu to ilość, która realnie odpowiada na wysokie zapotrzebowanie organizmu poddawanego wstrząsom. Po drugie, wybieraj produkt, który zawiera witaminę C, gdyż jest ona niezbędnym katalizatorem syntezy nowych włókien – bez niej nawet najlepszy kolagen się nie wchłonie. Dodatkowo warto pomyśleć o poręcznej buteleczce, która zmieści się w kieszeni pasa biegowego. To pozwoli na przyjęcie suplementu w dowolnym momencie, nawet w drodze na zawody. W diecie biegacza może się sprawdzić kolagen od eatyx LABS.
Czy dieta wystarczy?
Oczywiście, galarety czy wywary na kościach są świetnym, naturalnym źródłem kolagenu dla biegaczy. Jednak, aby dostarczyć dawkę terapeutyczną (np. 10-15 g), trzeba by zjeść ich naprawdę sporo, co przed treningiem mogłoby obciążyć żołądek. Hydrolizowany kolagen ma tę przewagę, że jest już wstępnie rozłożony na małe cząsteczki, dzięki czemu wchłania się błyskawicznie i nie powoduje dyskomfortu trawiennego, co jest istotne, gdy planujesz dynamiczny ruch. To nowoczesne uzupełnienie diety, które pozwala skupić się na tym, co najważniejsze – czerpaniu radości z każdego przebiegniętego kilometra.
