Jakie białko wybrać – serwatkowe, roślinne czy kolagen?

Organizm potrzebuje białka do wielu procesów – od budowania mięśni po produkcję hormonów. Jednak nie każde działa tak samo, a wybór nieodpowiedniego może oznaczać, że ciężka praca na siłowni lub starania o szczupłą sylwetkę przynoszą słabsze efekty, niż mogłyby. Serwatka, białka roślinne i kolagen różnią się, ale każde z nich ma swoje miejsce w diecie.

Czym różnią się rodzaje białka i dlaczego to ważne?

Białko to cała rodzina związków chemicznych, które różnią się przede wszystkim budową i tym, skąd pochodzą. Każde źródło białka ma inny aminogram, czyli zestaw aminokwasów, z których jest zbudowane. To właśnie one decydują o tym, jak dane białko działa w organizmie – czy buduje mięśnie, regeneruje tkankę łączną, czy może pełni jeszcze inną funkcję. Dlatego pytanie o to, jakie białko wybrać, nie ma uniwersalnej odpowiedzi, ponieważ każdy rodzaj sprawdza się w innych okolicznościach.

Różnice między białkami dotyczą też szybkości wchłaniania i tego, do czego organizm je wykorzystuje. Dlatego warto wiedzieć, czym w praktyce poszczególne rodzaje różnią się od siebie:

• białko serwatkowe wchłania się szybko – to dobry wybór tuż po treningu, kiedy mięśnie potrzebują natychmiastowego zastrzyku aminokwasów;

• białka roślinne dostarczają aminokwasów w nieco innych proporcjach niż zwierzęce, ale odpowiednie połączenie kilku źródeł, np. grochu z ryżem, wyrównuje tę różnicę;

• kolagen to białko strukturalne – buduje ścięgna, chrząstki i skórę.

Białko serwatkowe – kiedy warto po nie sięgnąć?

Serwatka powstaje jako produkt uboczny procesu wyrobu sera i od lat uznawana jest za jedno z wartościowych źródeł białka dostępnych na rynku. Dostarcza pełnego zestawu aminokwasów egzogennych i wyróżnia się szczególnie wysoką koncentracją leucyny, która jest niezbędna do inicjowania syntezy białek mięśniowych. Szybkie tempo wchłaniania sprawia, że organizm uzyskuje dostęp do aminokwasów stosunkowo szybko po spożyciu, dlatego sprawdza się po treningu, gdy organizm potrzebuje aminokwasów do regeneracji.

Często sięgają po nie osoby, które szukają odpowiedzi na pytanie, jakie białko na siłownię wybrać? W przypadku osób trenujących siłowo lub w trybie mieszanym (siłowo-wytrzymałościowym) białko serwatkowe może okazać się skuteczne. Szybko się wchłania i skutecznie stymuluje procesy anaboliczne po wysiłku. Wyjątkiem są osoby z nietolerancją laktozy – w ich przypadku wskazany jest izolat serwatki, ponieważ proces filtracji redukuje zawartość laktozy do śladowych ilości.

Koncentrat, izolat, hydrolizat – czym się różnią?

Dla osób rozpoczynających przygodę z treningiem nie ma wyraźnej przewagi nad dobrej jakości koncentratem lub izolatem. Wysokiej jakości koncentrat lub izolat w pełni pokrywa zapotrzebowanie zdecydowanej większości aktywnych osób.

Roślinne białko – jakie białko wegańskie wybrać?

Białka roślinne różnią się od zwierzęcych przede wszystkim profilem aminokwasowym. Większość pojedynczych źródeł roślinnych nie dostarcza kompletnego zestawu wszystkich aminokwasów egzogennych w optymalnych proporcjach. Dlatego warto wiedzieć, jakie białko wegańskie wybrać. Zwykle łączy się kilka źródeł, np. mieszanka grochu z ryżem to dziś standard w wegańskiej suplementacji. Wyjątkiem wśród roślinnych źródeł białka jest soja, ponieważ uznaje się ją za pełnowartościową – dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, choć część osób ogranicza ją ze względów indywidualnych lub preferencji dietetycznych.

Wegańska dieta wysokobiałkowa wymaga nieco większej uwagi niż tradycyjna, ale może być pełnowartościowa. Trzeba ją tylko dobrze zaplanować: 

• ze względu na nieco niższą przyswajalność roślinnych protein w porównaniu do białek zwierzęcych, osobom aktywnym fizycznym zaleca się zwiększenie dziennej podaży o około 10-20% w stosunku do standardowych norm (dotyczy to szczególnie diet opartych na całych produktach roślinnych, a nie oczyszczonych izolatach);

• regularność i różnorodność źródeł to klucz – jedno białko roślinne spożywane w kółko nie zapewni tak kompletnej diety jak kilka różnych źródeł;

• osobom, które szukają wygody bez kompromisów odżywczych, dobrym rozwiązaniem są gotowe posiłki proteinowe – takie jak płynne proteinfood eatyx – które dostarczają białka, witamin i minerałów w jednej zbilansowanej porcji.

Jakim białkiem jest kolagen?

Wiele mówi się również o działaniu kolagenu. Jest to białko, które odgrywa inną rolę niż białko roślinne czy serwatkowe. Jest głównym składnikiem tkanki łącznej: ścięgien, więzadeł, chrząstek, skóry i kości. Nie zawiera pełnego zestawu aminokwasów niezbędnych do budowy mięśni – dominują w nim glicyna, prolina i hydroksyprolina, których nie ma zbyt wiele w typowej diecie zachodniej. To sprawia, że kolagenu nie można traktować jako zamiennika klasycznego białka pokarmowego.

Suplementacja kolagenem ma sens jako uzupełnienie diety, nie jako jej podstawa. Z wiekiem naturalna produkcja kolagenu w organizmie stopniowo spada, co odbija się na kondycji skóry, stawów i chrząstek. Dlatego kolagen polecany jest przede wszystkim osobom aktywnym fizycznie z przeciążonymi stawami, osobom po 30-35. roku życia, rekonwalescentom oraz każdemu, kto chce zadbać o elastyczność skóry i wytrzymałość tkanki łącznej. W ofercie eatyx dostępna jest linia eatyx LABS z hydrolizowanym kolagenem wołowym w formie gotowych shotów oraz wygodnych saszetek zawierających morski kolagen Naticol.

Jakie białko wybrać na redukcję?

Podczas odchudzania białko to sprzymierzeniec z kilku powodów jednocześnie: 

1. po pierwsze, daje długotrwałe uczucie sytości – dłuższe niż węglowodany czy tłuszcze;

2. po drugie, trawienie białka wymaga od organizmu większego nakładu energii niż trawienie pozostałych makroskładników;

3. po trzecie, wysoka podaż protein chroni masę mięśniową przed rozpadem, który często towarzyszy restrykcyjnym dietom – to istotne, ponieważ mięśnie to aktywna metabolicznie tkanka, im jej więcej, tym wyższe spalanie w spoczynku.

Warto też pamiętać, że białko nie spala tłuszczu samo w sobie. Działa skutecznie wyłącznie w połączeniu z deficytem kalorycznym i aktywnością fizyczną. Ze wszystkich makroskładników to właśnie białko sprawia jednak, że dieta redukcyjna jest łatwiejsza do utrzymania, bo po prostu nie odczuwa się tak silnie głodu.

Zobacz również: Dieta wysokobiałkowa, a odchudzanie – co należy wiedzieć?

Jakie białko na początek – od czego zacząć?

Osoby, które dopiero wchodzą w świat suplementacji lub zaczynają regularny trening, często są zagubione w gąszczu dostępnych opcji. Jakie białko na początek – odpowiedź zależy od trzech rzeczy: diety, celu i ewentualnych nietolerancji pokarmowych.

Zanim sięgnie się po jakikolwiek suplement, powinno się ocenić, ile białka dostarcza codzienna dieta. Wiele osób spożywa ilości zbliżone do minimalnych zaleceń. Odżywka lub gotowy posiłek proteinowy ma sens przede wszystkim wtedy, gdy dieta nie nadąża za zapotrzebowaniem. Sprawdza się przy intensywnym treningu, pracy zmianowej, braku czasu na gotowanie lub na diecie eliminacyjnej. W takiej sytuacji warto mieć przy sobie np. mały posiłek Crunchy Pistachio eatyx, który dostarcza sporą porcję białka i na kilka godzin zapewnia sytość.

Najlepsze białko – czy istnieje jeden uniwersalny wybór?

Najlepsze białko to takie, które pasuje do danego stylu życia, celu i diety. Dla osoby trenującej siłowo, która dobrze toleruje nabiał, serwatka będzie trudna do pobicia pod względem efektywności. Dla osoby na diecie wegańskiej, prowadzącej aktywny tryb życia, dobrej jakości białko roślinne. Dla kogoś, kto priorytetyzuje wygodę i chce mieć pewność co do składu – gotowe posiłki proteinowe lub wysokobiałkowe shoty. W tym przypadku można wypróbować propozycję eatyx, jaką jest Booster Proteinowy, który w jednym shocie zapewnia aż 20 g białka.

Osoby chcące dodatkowo zadbać o skórę i układ ruchu, powinny uzupełnić dietę suplementacją kolagenu. Najczęstszym błędem jest traktowanie go jako główne źródło protein, podczas gdy powinien uzupełniać dobrze zbilansowany jadłospis.