Więcej białka w diecie to nie tylko domena kulturystów i zawodowych sportowców. Prezentowany poniżej jadłospis diety wysokobiałkowej na 7 dni pomaga zobaczyć, jak wysokie spożycie protein przekłada się na codzienne posiłki – od śniadania do kolacji. Konkretny plan to najlepszy sposób, żeby sprawdzić, czy taki styl żywienia działa w praktyce.
Co warto wiedzieć o jadłospisie diety wysokobiałkowej?
Dieta wysokobiałkowa polega na zwiększeniu udziału białka w codziennym jadłospisie – zazwyczaj do poziomu 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała. To więcej niż wynosi standardowe zapotrzebowanie osoby prowadzącej siedzący tryb życia, które oscyluje wokół 0,9 g/kg. Wyższe spożycie białka stosuje się przede wszystkim przy redukcji tkanki tłuszczowej, budowaniu masy mięśniowej oraz w trakcie intensywnych treningów siłowych lub wytrzymałościowych.
Zobacz również: Dieta wysokobiałkowa – dla kogo, co jeść? Informacje, zasady, produkty
Jadłospis diety wysokoproteinowej różni się od klasycznej zbilansowanej diety głównie proporcjami makroskładników. Białko stanowi w niej nawet 35% całkowitej podaży kalorii, podczas gdy tłuszcze i węglowodany uzupełniają pozostałą część energii. Ważne, żeby źródła białka w jadłospisie diety wysokobiałkowej na 7 dni były zróżnicowane. Powinny obejmować jaja, mięso drobiowe, ryby, nabiał, rośliny strączkowe, a oprócz tego mogą się w nim znaleźć gotowe pełnowartościowe posiłki wysokoproteinowe. Dzięki temu łatwiej komponować posiłki i można uniknąć monotonii.
Jadłospis diety wysokobiałkowej na 7 dni
Przy planowaniu jadłospisu diety wysokobiałkowej na 7 dni warto łączyć białko pochodzące z produktów zwierzęcych oraz białko roślinne. Pozwoli to zwiększyć różnorodność źródeł białka i ułatwi pokrycie zapotrzebowania na wszystkie aminokwasy egzogenne. Osoby z napiętym harmonogramem dnia często mają trudność z przygotowaniem pełnowartościowego posiłku w każdym oknie żywieniowym. W takich sytuacjach sprawdzają się szybkie posiłki wysokobiałkowe w gotowej formie – pozwalają uzupełnić zapotrzebowanie na białko bez konieczności gotowania. Wygoda nie musi oznaczać kompromisu jakościowego, o ile wybierany produkt zawiera zbilansowane makroskładniki i witaminy.
Poniżej przedstawiamy przykład jadłospisu diety tygodniowej, w który można wkomponować posiłki highprotein eatyx. Stosowanie takiego planu wcale nie wymaga wyrzeczeń.
Dzień 1 – poniedziałek
Poniedziałek to dobry dzień na wdrożenie nowych nawyków żywieniowych. Oto nasze propozycje:
-
Śniadanie: omlet z trzech jaj z dodatkiem szpinaku i pomidorów, dwie kromki chleba żytniego;
-
Drugie śniadanie: Jogurt grecki (150 g) z garścią borówek i łyżką nasion chia;
-
Obiad: pierś kurczaka z ryżem brązowym i surówką z marchewki i kapusty pekińskiej;
-
Podwieczorek: mały posiłek proteinowy eatyx w formie kanapki Crunchy Pistachio (nie zawiera glutenu);
-
Kolacja: twaróg półtłusty z rzodkiewką, ogórkiem i szczypiorkiem, dwie kromki chleba graham.
Dzień 2 – wtorek
Przykładowy całodzienny jadłospis diety wysokoproteinowej może wyglądać w ten sposób:
-
Śniadanie: owsianka na mleku (250 ml) z odżywką białkową w proszku (20 g), bananem i orzechami włoskimi;
-
Drugie śniadanie: serek wiejski (200 g) ze świeżą papryką;
-
Obiad: łosoś pieczony na parze z kaszą jaglaną i brokułami;
-
Podwieczorek: posiłek w płynie eatyx – butelka 300 ml w wielu smakach do wyboru, gotowy do spożycia bez przygotowania;
-
Kolacja: sałatka z tuńczykiem w sosie własnym, jajkiem na twardo, sałatą rzymską i oliwkami.
Dzień 3 – środa
Środa to dobry moment, by ocenić, czy organizm dobrze toleruje poziom białka przyjęty w planie:
-
Śniadanie: jajecznica z dwóch jaj i białek z dwóch kolejnych, z pieczarkami i szczypiorkiem, pieczywo żytnie;
-
Drugie śniadanie: koktajl białkowy – mleko (200 ml), twaróg (100 g), truskawki (80 g);
-
Obiad: indyk mielony w sosie pomidorowym z makaronem z soczewicy;
-
Podwieczorek: hummus (60 g) z fasolą edamame i pokrojonymi warzywami – marchewka, seler naciowy, papryka;
-
Kolacja: pieczywo pełnoziarniste z pastą z makreli (makrela wędzona, twaróg, sok z cytryny, koperek).
Dzień 4 – czwartek
Czwartek to połowa tygodnia i warto wykorzystać go na posiłki, które są jednocześnie szybkie i sycące. W 7 dniowym jadłospisie diety wysokobiałkowej sprawdzą się na przykład:
-
Śniadanie: pankejki proteinowe z twarogu i jaj, z jogurtem greckim i owocami sezonowymi;
-
Drugie śniadanie: posiłek proteinowy eatyx w formie batona do zabrania do pracy lub na uczelnię, bezglutenowy i sycący;
-
Obiad: filet z dorsza pieczony w folii z cytryną i czosnkiem, kasza gryczana, surówka z buraka;
-
Podwieczorek: skyr naturalny (150 g) z garścią migdałów;
-
Kolacja: grillowana pierś z kurczaka z sałatką grecką – ogórek, pomidor, feta, oliwki, oliwa.
Dzień 5 – piątek
Piątek często bywa dniem, w którym motywacja do gotowania spada. Posiłek w płynie eatyx to właśnie takie rozwiązanie na nieprzewidziane sytuacje – butelka mieści kompletny, zbilansowany posiłek proteinowy, gotowy do spożycia w każdym miejscu:
-
Śniadanie: shake białkowy – odżywka (25 g), mleko roślinne (200 ml), łyżka masła orzechowego, banan;
-
Drugie śniadanie: jajka na twardo (2 sztuki) z pieczywem żytnim i twarożkiem z rzodkiewką;
-
Obiad: kurczak tikka masala (pierś z kurczaka, bez śmietany – z jogurtem naturalnym), ryż basmati;
-
Podwieczorek: posiłek w płynie eatyx – butelka 500 ml, np. wanilia lub słony karmel, zawierająca do 22 g białka w porcji;
-
Kolacja: sałatka z ciecierzycą, szpinakiem, suszonymi pomidorami, fetą i pestkami dyni.
Dzień 6 – sobota
Sobota to dobry moment na kuchenne eksperymenty bez presji czasu:
-
Śniadanie: jajka sadzone na maśle klarowanym z awokado i pieczywem na zakwasie;
-
Drugie śniadanie: twaróg (150 g) z orzechami nerkowca i miodem;
-
Obiad: wołowina duszona z warzywami korzeniowymi, kasza pęczak;
-
Podwieczorek: edamame gotowane na parze z odrobiną soli morskiej – przekąska bogata w białko roślinne;
-
Kolacja: omlet z białek (4 sztuki) z serem mozzarella i suszonymi pomidorami.
Dzień 7 – niedziela
Niedziela zamyka tydzień, dlatego warto zadbać, żeby ostatni dzień jadłospisu był jednocześnie satysfakcjonujący i regeneracyjny:
-
Śniadanie: naleśniki proteinowe z ricotty i jaj, z dżemem bez cukru i skyrem;
-
Drugie śniadanie: koktajl z kefiru, bananów, szpinaku i łyżki siemienia lnianego;
-
Obiad: pieczony łosoś w glazurze miodowo-musztardowej, bataty, fasolka szparagowa;
-
Podwieczorek: mały posiłek proteinowy eatyx Mango Matcha – wygodny highprotein snack na leniwą niedzielę;
-
Kolacja: sałatka z grillowanym kurczakiem, komosą ryżową (quinoa), ogórkiem i sosem jogurtowym.
Czego unikać w jadłospisie diety wysokobiałkowej?
Wysoka podaż białka nie oznacza, że można jeść wszystko, co zawiera proteiny. Przetworzone wędliny, parówki i fast foodowe źródła mięsa dostarczają białka, ale jednocześnie niosą ze sobą dużą ilość soli, tłuszczów nasyconych i konserwantów.
Ważny jest też fakt, że metabolizm białka generuje więcej produktów przemiany materii niż metabolizm węglowodanów czy tłuszczów. Nerki muszą wydalać azot w postaci mocznika, a ten proces wymaga wody, dlatego zapotrzebowanie na płyny przy wysokiej podaży protein rośnie. Zaleca się pić co najmniej 2-2,5 litra wody dziennie, a przy intensywnym treningu nawet więcej. Zbyt niskie nawodnienie objawia się bólami głowy, zmęczeniem i problemami z koncentracją, które łatwo pomylić z innymi dolegliwościami.
Do dziennego bilansu płynów wlicza się nie tylko wodę, ale też kawę, herbatę i inne napoje. Dla osób łączących dietę wysokobiałkową z regularnym treningiem siłowym kontrola nawodnienia ma szczególne znaczenie i bezpośredni wpływ na efekty.
Jak zaplanować posiłki, gdy brakuje czasu na gotowanie?
Meal prep, czyli wcześniejsze przygotowanie posiłków na kilka dni naprzód, to jeden z najbardziej efektywnych sposobów trzymania się diety wysokobiałkowej. Wystarczy jeden wieczór w tygodniu, żeby ugotować ryż lub kaszę, upiec kilka piersi kurczaka, ugotować jajka na twardo i przygotować bazy sałatek.
Jednak i na to nie zawsze jest czas. W takich sytuacjach proste posiłki wysokoproteinowe w gotowej formie stają się praktycznym rozwiązaniem. Produkty eatyx zaprojektowano z myślą o osobach, które chcą kontrolować skład swojej diety bez poświęcania na to godzin w kuchni. Włączenie gotowych posiłków proteinfood do tygodniowego planu nie zaburza zasad diety. Wręcz przeciwnie, ogranicza ryzyko sięgania po przypadkowe, niezbilansowane produkty w momentach silnego głodu i braku czasu. Warto traktować je jako element strategii żywieniowej, a nie substytut właściwego odżywiania.
