Aktualizacja artykułu: 08.08.2024
Ujemny bilans kaloryczny jest zachwalany jako jedna z najskuteczniejszych metod odchudzania. Osoby, które stosowały tę strategię żywieniową, wskazują, że nie doprowadza ona do wystąpienia efektu jojo i utraty masy mięśniowej. Potwierdzają to profesjonalni dietetycy, którzy rekomendują deficyt kalorii jako bezpieczną i skuteczną technikę redukcji masy ciała. Trzeba jednak wiedzieć, że o skuteczności i bezpieczeństwie można mówić wyłącznie w sytuacji, gdy osoba odchudzająca się przestrzega konkretnych zasad. Co to jest deficyt kaloryczny? Jak obliczyć swój deficyt kaloryczny? Jak długo można być na deficycie kalorycznym? W tym artykule odpowiadamy na każde z tych pytań.
W sieci aż roi się od coraz bardziej wymyślnych diet, mających zapewnić błyskawiczne efekty. Większość z nich nie ma nic wspólnego ze zdrowym, racjonalnym modelem odżywiania. Redukcja masy ciała ma służyć przede wszystkim poprawie stanu zdrowia, a zmianę sylwetki najlepiej traktować jak bonus. Jaki więc sens ma odchudzanie, które w praktyce rujnuje organizm i najczęściej kończy się efektem jojo? Na szczęście nie trzeba sięgać po drastyczne diety, żeby móc skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów. Wystarczy zdecydować się na deficyt kaloryczny. Co to takiego i jak wdrożyć tę strategię żywieniową? Jak być na deficycie kalorycznym?
Czym jest deficyt kaloryczny w diecie – zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji
„Co to znaczy deficyt kaloryczny?”. „Deficyt energetyczny – co to takiego?”. Takie lub podobne pytania zadaje sobie wiele osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z odchudzaniem. Najwyższy czas rozwiać wszelkie wątpliwości w tej kwestii.
Deficyt kaloryczny to stan, w którym dobowa podaż kalorii jest niższa od zapotrzebowania energetycznego organizmu. W normalnych warunkach dzienna dawka kalorii powinna zapewniać energię na realizację wszystkich procesów. Istotą ujemnego bilansu jest zmuszenie organizmu do sięgnięcia po rezerwy energetyczne, zgromadzone w postaci tkanki tłuszczowej.
Należy stanowczo podkreślić, że dieta uwzględniająca celowe wywołanie deficytu kalorycznego nie jest strategią eliminacyjną, czyli polegającą na znacznym ograniczeniu lub całkowitym wyeliminowaniu konkretnego makroskładnika. Przeciwnie, istotą tego sposobu odchudzania jest regularne spożywanie prawidłowo zbilansowanych posiłków. W rezultacie organizm otrzymuje wszystko, co jest mu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.
Nie można jednak zapomnieć, że celowe wywołanie ujemnego bilansu energetycznego nie jest „dietą-cud”, która pozwoli błyskawicznie zgubić zbędne kilogramy. Ta metoda bardziej przypomina maraton niż sprint, ale właśnie w tym tkwi jej skuteczność. Osoba odchudzająca się traci na masie powoli i stopniowo. Jednocześnie zmienia swoje nawyki żywieniowe. Wszystko to sprawia, że prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jojo jest w tym przypadku minimalne.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny (ujemny bilans kaloryczny)? Skorzystaj z kalkulatora kalorii eatyx (PPM, CPM, BMI)
Powyżej wyjaśniliśmy, na czym polega deficyt kaloryczny. Wskazaliśmy też na kluczowe założenia tej techniki odchudzania. Poniżej odpowiadamy na kolejne ważne pytanie: ile powinien wynosić deficyt kaloryczny? Żeby móc na nie odpowiedzieć, najpierw należy zastanowić się, jak obliczyć deficyt kaloryczny. Dlaczego?
Samo wskazanie wartości deficytu kaloryczności to za mało. Każdy człowiek ma indywidualne zapotrzebowanie na energię. Mówiąc wprost – odpowiedź na pytanie: „Jaki deficyt na redukcji?” zależy od tego, kto je zada. Aktywnie trenujący kulturysta, który chce wyrzeźbić muskulaturę, ma inne zapotrzebowanie niż kobieta z lekką nadwagą lub mężczyzna z otyłością, prowadzący bierny tryb życia.
Wszelkie obliczenia możesz wykonać samodzielnie wg poniższej rozpiski, jednak szybszym rozwiązaniem będzie skorzystanie z gotowego kalkulatora kalorycznego eatyx. Przedstawi Ci on, jakie ilości kalorii powinieneś spożywać, by osiągnąć cel, przy wskazaniu, jaki poziom aktywności stosujesz.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, by zwiększyć masę mięśniową lub kiedy ważne jest dla nas odchudzanie?
Należy zacząć od ustalenia dwóch podstawowych parametrów. Są nimi:
- podstawowa przemiana materii (PPM), czyli ilość energii niezbędna do podtrzymania funkcji życiowych (np. oddychanie) w spoczynku,
- stopień aktywności fizycznej (w skali od 1,2 do 2,4).
Te informacje pozwolą na wyliczenie całkowitej przemiany materii (CPM), ale zacznijmy od początku. Wzór na PPM:
- PPM kobiety = (10 x masa ciała w kilogramach) + [(6,25 x wzrost w centymetrach) – (5 x wiek w latach)] – 161,
- PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kilogramach) + [(6,25 x wzrost w centymetrach) – (5 x wiek w latach)] + 5.
Współczynnik aktywności fizycznej:
- 1,2-1,3 – dla osób chorych, niepełnosprawnych, leżących,
- 1,4 – dla osób z niskim stopniem aktywności,
- 1,6 – dla osób z umiarkowanym stopniem,
- 1,75 – dla osób prowadzących aktywny tryb życia,
- 2,0 – dla osób prowadzących bardzo aktywny tryb życia,
- 2,2-2,4 – dla osób uprawiających sport wyczynowo.
CPM to iloczyn PPM i współczynnika aktywności fizycznej. Wynik tego działania wskazuje, jakie jest zapotrzebowanie na energię niezbędną do utrzymania obecnej masy ciała i pozwala na obliczenie deficytu kalorycznego. Zdaniem ekspertów, ujemny bilans liczby kalorii nie powinien być większy niż 500-600 kcal dziennie.
Duży deficyt kaloryczny – konsekwencje
Zbyt mało kalorii oznacza zbyt ubogą podaż energii, makro- i mikroskładników. To z kolei może doprowadzić do wystąpienia osłabienia organizmu, spadku odporności, pogorszenia stanu skóry, włosów i paznokci i wielu innych niepożądanych efektów. We wszystkim należy znaleźć zdrowy umiar, a wyjątku od tej reguły nie stanowi też deficyt kaloryczny.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny – wzór: CPM – 500 kcal.
Zbyt duży deficyt kaloryczny na diecie redukcyjnej jest zły – jak więc zacząć i co jeść?
Należy rozpocząć od rozplanowania posiłków. Najlepiej spożywać pięć dań dziennie, o stałych lub zbliżonych porach. Zdajemy sobie sprawę, że obliczanie wartości samodzielnie przygotowywanych posiłków może być trudne. Na szczęście tutaj z pomocą przychodzą produkty z oferty eatyx: jedzenie w butelce i inne gotowe posiłki.
Dla osób, którym zależy na spadku masy ciała, posiłki w formie batona i koktajl zastępujący posiłek są idealnym rozwiązaniez. Na opakowaniu każdego produktu wskazana jest dokładna wartość kaloryczna, dla 100 g/ml i jednej porcji. To pozwala precyzyjnie zarządzać spożywanymi kaloriami i makroskładnikami. Przykładowo eatyx pełnowartościowy posiłek gotowy do spożycia o smaku czekoladowym w 100 ml zawiera 61 kcal, a w jednej porcji 305 kcal.
Nie trzeba obawiać się monotonii żywieniowej (która jest największym wrogiem każdej diety), bo w naszej ofercie znajduje się kilka wariantów smakowych gotowych dań, zarówno płynnych, jak i do samodzielnego przygotowania.
Jak długo można być na deficycie energetycznym?
Długotrwały ujemny bilans kaloryczny nie jest wskazany, gdyż trwająca zbyt długo dieta może wywołać niekorzystne zmiany hormonalne. Jaki czas będzie optymalny? Do 16 tygodni. Jeżeli konieczna jest dalsza utrata masy ciała, po tym okresie należy zrobić sobie 4-tygodniową przerwę.
Czy deficyt kaloryczny wystarczy, by schudnąć? Aktywność fizyczna jest pomocna w redukcji masy ciała
Czy sam deficyt kaloryczny (spożywanie mniej kalorii) wystarczy do osiągnięcia upragnionej masy ciała, utraty wagi i redukcji tkanki tłuszczowej? Tak, jednak trzeba pamiętać, że będzie to dość długi proces. Jakie rezultaty daje ujemny bilans kaloryczny? Efekty tej strategii to redukcja masy na poziomie ok. 0,5 kg tygodniowo (zależnie od wysokości ujemnego bilansu). Redukcję można przyspieszyć, łącząc dietę z regularnym uprawianiem ulubionego sportu.
A co w sytuacji, gdy pojawia się problem: „jestem na deficycie, a waga stoi”? Wówczas zalecamy konsultację z lekarzem, bo nieprawidłowa masa ciała może być objawem choroby.
