Z jednej strony, apetyt, to nic złego - w końcu, to naturalne i fizjologiczne pragnienie organizmu, z drugiej strony, gdy procesy odpowiadające za jego regulację szwankują, zaczyna się robić nieciekawie. Masz ten problem i myślisz sobie “dlaczego ja ciągle jestem głodna"? Nadmierny apetyt, zwany potocznie wilczym, może w naszym zdrowiu nieźle namieszać, długofalowo przyczyniając się do rozwoju nadwagi, otyłości i chorób związanych z nadmierną masą ciała. Skąd się to bierze? Jakie procesy odpowiadają za regulację apetytu? Jakie proste zmiany mogą nieco zahamować nadmierny apetyt? Odpowiedź na te pytania znajdziesz w artykule!

Czym jest apetyt i nadmierne łaknienie?

Według słownika Oxfordu, apetyt, to naturalne pragnienie zaspokojenia potrzeby ciała, szczególnie w zakresie pożywienia. Zwróć uwagę na występujące w definicji słowo “naturalne” - ono jest bardzo ważne, bo dopóki nasz organizm funkcjonuje prawidłowo, to apetyt jest zjawiskiem pożądanym, naturalnym i fizjologicznym. Problemem w tym przypadku będzie brak łaknienia lub w drugą stronę, nadmierne łaknienie - tzw. wilczy apetyt, czyli ciągły głód i niepohamowany apetyt.

Nadmierny apetyt - podstawowe błędy

Skąd w zasadzie bierze się ten niepohamowany apetyt? Dlaczego, mimo zjedzenia przed chwilą posiłku, dalej towarzyszy Ci ciągłe uczucie głodu? Zanim przejdę do nieco bardziej skomplikowanych rzeczy, to skupmy się na podstawach, bo może być tak, że Twój organizm funkcjonuje dobrze, ale Twoje nawyki żywieniowe nie są optymalne, a to manifestuje się jako ciągły głód. W tym kontekście najważniejsze jest zadbanie o regularność i sytość posiłków. Zapamiętaj, że te dwa behawioralne aspekty są kluczowe w regulacji apetytu. Możesz o nie zadbać za pomocą poniższych praktyk.

Ustalone z góry pory posiłków - załóżmy, że pierwszy posiłek jesz o 6:00 a ostatni o 20:00, czyli Twoje “okno żywieniowe” trwa 14 godzin. Jeśli w ciągu dnia jesz przykładowo 5 posiłków, to najlepiej je konsumować co 2,5-3 godziny - niezależnie, czy jest to tydzień roboczy, czy weekend. Niestety, wiele osób nie ma czasu od rana do popołudnia zjeść, bo praca, nauka, obowiązki - i co wtedy się dzieje? Organizm jest pamiętliwy, kompensuje sobie całe pokłady apetytu na godziny wieczorne i tym sposobem aktywuje się nadmierny apetyt i “rzucamy się” na jedzenie w godzinach wieczornych.

Zadbanie o bilansowanie posiłku, podaż białka, błonnika i tłuszczu - niezależnie, co jest celem Twojej diety, spożycie przynajmniej 25 g/dobę błonnika i 1 g na kilogram masy ciała białka dziennie jest ważne zarówno dla zdrowia, jak i regulacji apetytu. Opowiem Ci o tym na przykładzie śniadaniowej owsianki:

 

Spójrz na te dwie możliwości. W pierwszej brakuje tłuszczu, białka i po takim posiłku nie mamy prawa być najedzeni, po godzinie nadmierny apetyt zapuka do Twojego mózgu - takim sposobem ciągłe uczucie głodu od nas nie odejdzie. A niżej? Dorzuciliśmy białko z mleka, błonnik z owoców jagodowych, siemienia lnianego i orzechów oraz tłuszcz z dwóch ostatnich składników - taki posiłek oprócz tego, że jest prawdziwą bombą prozdrowotnych substancji, to dodatkowo nasyci Cię spokojnie na kilka godzin.

Wprowadzenie zasad higieny jedzenia - to niestety bardzo często pomijany aspekt. Badania wskazują, że osoby, które jedzą uważnie i dokładnie przeżuwają każdy kęs, szybciej osiągają stan sytości. Wyobraź sobie, że masz w dwa różne dni na talerzu ten sam posiłek - niech to będzie zdrowa wersja owsianki z podpunktu wyżej. W poniedziałek spożywasz ją na szybko, w stresie, z telefonem w ręku i po 5 kęsach połykasz - twój mózg ledwo zdąży zakodować, że dostanie nową energię, a Ty już kończysz jeść… We wtorek masz luźny dzień, jesz w spokoju, telefon odłożony na bok, skupiasz się na posiłku, a każdy kęs przeżuwasz 20-30 razy - w tym przypadku organizm jest gotowy i wie, co się właśnie dzieje, więc sytość osiągniesz szybciej, przez co potencjalnie łatwiej będzie Ci wytrzymać do kolejnego posiłku. W ramach ciekawostki powiem Ci jeszcze, że w jednym z badań, wprowadzenie przeżuwania każdego kęsa posiłku minimum 30 razy po kilku miesiącach spowodowało bardzo duże korzyści w zakresie redukcji BMI (wskaźnika masy ciała) [1]. Czyli oprócz poprawy uczucia sytości, mamy to, czego wiele osób oczekuje - efektywniejszą redukcję masy ciała.

Zadbanie o gęstość energetyczną diety - gęstość energetyczna, to ilość kcal na 1 lub 100 g produktu. Im mniejsza gęstość, tym generalnie lepiej. Dla przykładu: maliny w 100 gramach mają 52 kcal (bardzo niska gęstość energetyczna), podczas gdy rodzynki w 100 gramach mają 300 kcal (umiarkowana gęstość energetyczna). I zakładając, że w jednym posiłku chcesz dostarczyć 400-500 kcal, to przy użyciu produktów o niskiej gęstości energetycznej, Twój talerz może ważyć nawet 0,4-0,5 kg (!), podczas gdy bazując na produktach o wysokiej gęstości, taką samą kaloryczność wygenerujemy, wkładając na talerz maksymalnie 0,1-0,2 kg jedzenia. W takiej sytuacji, bez dwóch zdań - większą sytość, a tym samym mniejszy apetyt w późniejszych godzinach, da Ci spożycie tej pierwszej opcji.

Ciągłe uczucie głodu na poziomie molekularnym

 

Ciągłe uczucie głodu na poziomie molekularnym to temat dość trudny. Spójrz na rycinę wyżej, ale spokojnie, nie będziemy jej dogłębnie analizować, nie o to tutaj chodzi. Chciałem Ci jedynie pokazać, że kontrola apetytu na poziomie organizmu jest niezwykle skomplikowana i kontrolowana przez dziesiątki systemów. Twój apetyt regulują:

mózg - zwłaszcza obszar mózgu zwany podwzgórzem, w którym ośrodek głodu i sytości reguluje sygnały metaboliczne i moduluje Twoje zachowania żywieniowe. To podwzgórze wysyła sygnał “stop! już wystarczy tego jedzenia”;

leptyna - hormon produkowany przez komórki tkanki tłuszczowej, który ma swój istotny udział w regulacji uczucia głodu i sytości. W organizmie transportowany jest wraz z krwią do mózgu, wpływając na uczucie sytości;

grelina - potocznie nazywana hormonem głodu;

hormony jelitowe - w tym cholecystokinina, peptyd YY, polipeptyd trzustkowy, które na drodze wielu różnych mechanizmów (np. hamowanie perystaltyki żołądka, stymulacja produkcji żółci) przekazują sygnały sytości do mózgu;

insulina - czyli hormon produkowany w trzustce, którego zwiększony poziom (w otyłości, insulinooporności czy cukrzycy typu 2) może wiązać się ze zwiększonym odczuwaniem głodu [3].

I zmierzam do tego, że:

• w otyłości rozwija się leptynooporność, co skutkuje zaburzeniami kontroli głodu i sytości;

• w insulinooporności, upośledzone wydzielanie insuliny przez trzustkę może zaburzać apetyt;

• w zespole policystycznych jajników (PCOS), powszechnie powiązana z chorobą hiperinsulinemia (podwyższony poziom insuliny we krwi) również zaburza apetyt.

I można tak wymieniać, bo kontrola apetytu jest procesem na tyle złożonym, że większość schorzeń lub stanów patofizjologicznych będzie mogło na nią pośrednio, lub bezpośrednio wpływać. Niestety, często bez ustabilizowania choroby lub stanu patofizjologicznego, z którym się zmagasz, bardzo ciężko będzie schudnąć, bo jeden lub kilka z wielu systemów odpowiedzialnych za kontrolę apetytu po prostu szwankuje - nawet, jeśli Twoje posiłki są idealnie zbilansowane.

Podsumowanie

Pamiętaj, że apetyt to pragnienie całkowicie normalne i fizjologiczne. Jednak nadmierny apetyt lub całkowity jego brak już normalny nie jest. Odpowiedzialne za to mogą być błędy w żywieniu i bilansowaniu posiłków lub choroby i stany patofizjologiczne, które upośledzają jeden lub kilka systemów odpowiedzialnych za kontrolę apetytu. Ciągłe uczucie głodu może długofalowo wpływać na nadmierną masę ciała i tym samym zwiększać ryzyko wielu chorób.

Nauka zdrowych nawyków żywieniowych i bilansowania posiłków lub wprowadzenie choroby w stan remisji bodaj całkowite jej wyleczenie zahamuje Twój wilczy apetyt i pozwoli Ci w większym stopniu kontrolować swoją masę ciała. A jeśli chcesz pożegnać ciągłe uczucie głodu i szukasz produktów, które mają sporo błonnika oraz białka, a więc nasycą Cię na długo, to zajrzyj koniecznie do oferty naszej marki, która zawiera m.in:

• posiłki w proszku,

• posiłki w płynie.

Piśmiennictwo

1. Hidaka N, Kurose S, Takao N, Miyauchi T, Nakajima S, Yoshiuchi S, Fujii A, Takahashi K, Tsutsumi H, Habu D, Taniguchi K, Kimura Y. Effect of mastication evaluation and intervention on body composition and biochemical indices in female patients with obesity: a randomized controlled trial. BMC Endocr Disord. 2023 Jun 21;23(1):134. doi: 10.1186/s12902-023-01379-2. PMID: 37340315; PMCID: PMC10283287.

2. Yu JH, Kim MS. Molecular mechanisms of appetite regulation. Diabetes Metab J. 2012 Dec;36(6):391-8. doi: 10.4093/dmj.2012.36.6.391. Epub 2012 Dec 12. PMID: 23275931; PMCID: PMC3530708.

3. Flint A, Gregersen NT, Gluud LL, Møller BK, Raben A, Tetens I, Verdich C, Astrup A. Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies. Br J Nutr. 2007 Jul;98(1):17-25. doi: 10.1017/S000711450768297X. Epub 2007 May 25. PMID: 17524176.

4. Obradovic M, Sudar-Milovanovic E, Soskic S, Essack M, Arya S, Stewart AJ, Gojobori T, Isenovic ER. Leptin and Obesity: Role and Clinical Implication. Front Endocrinol (Lausanne). 2021 May 18;12:585887. doi: 10.3389/fendo.2021.585887. PMID: 34084149; PMCID: PMC8167040.