Tłuszcze, choć dla wielu straszne, bo przecież wysokokaloryczne, to są nam do życia wręcz niezbędne! Jednak musimy umieć rozróżnić te rodzaje kwasów tłuszczowych, które wspierają nasze zdrowie (np. Omega-3) od tych, które wydają się neutralne lub wręcz szkodliwe (np. tłuszcze trans). Z artykułu dowiesz się, które z kwasów tłuszczowych są istotne w kontekście zachowania zdrowia, ile ich spożywać i gdzie je znaleźć.

Jakie funkcje pełnią tłuszcze w naszym organizmie?

Zgodnie z wytycznymi dla populacji Polski, powinniśmy spożywać około 20-35% energii właśnie z tłuszczów. W praktyce najczęściej jest to nieco ponad 30%, czyli na diecie 2000 kilokalorii, niemalże 700 kcal będzie pochodziło właśnie z tłuszczu - to naprawdę sporo, więc warto się przyłożyć do tego, by wybierać wartościowe źródła omawianego makroskładnika.

Jeśli chodzi o funkcje tłuszczów, to rozpatrujemy je szczególnie w kontekście benefitów płynących ze stosowania kwasów tłuszczowych Omega-3. Te, które powinniśmy ograniczać do niezbędnego minimum, to kwasy tłuszczowe nasycone oraz typu trans, które znajdziesz w wyrobach cukierniczych, fast-foodach i w produktach z kategorii ultraprzetworzonych. Wracając do benefitów i wspomnianych kwasów tłuszczowych Omega-3, to ich działanie w organizmie jest wielokierunkowe i obejmuje [1]:

• wpływ na odpowiedni rozwój w okresie prenatalnym,

• rolę strukturalną (budulcową) jako składniki fosfolipidów błon komórkowych,

• wpływ na dojrzewanie układu nerwowego u niemowląt i małych dzieci,

• udział w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2 czy też chorób układu sercowo-naczyniowego,

• działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne,

• działanie antyneurodegeneracyjne,

• wpływ na gęstość mineralną kości czy metabolizm mięśni szkieletowych…

I mógłbym tak wymieniać i wymieniać, bo tych funkcji jest mnóstwo, ale zapamiętaj na ten moment, że:

• tłuszcze są nam w diecie niezbędne i powinny stanowić 20-35% diety,

• kwasy tłuszczowe nasycone i typu trans powinniśmy ograniczać do niezbędnego minimum,

• największy potencjał prozdrowotny mają kwasy tłuszczowe Omega-3.

Wejdźmy jednak nieco głębiej w analizę i omówmy sobie wspólnie bardziej szczegółowo kwasy tłuszczowe z rodziny Omega, ale nie tylko -3, lecz również -6 i -9. W dalszej części artykułu przeczytasz o następujących zagadnieniach:

• kwasy omega 3 6 9 - na co pomaga poszczególny rodzaj kwasu,

• kwas omega 3 6 9 - na co zwiększyć dawki i w których chorobach mogą znaleźć zastosowanie konkretne kwasy,

• kwasy omega 3 6 9 - właściwości poszczególnych kwasów (np. kwasu eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego).

Przypomnę, że w ofercie eatyx są produkty, w których znajdziesz dodatek tych niezwykle istotnych kwasów tłuszczowych Omega-3, więc nie zwlekaj, zajrzyj do oferty i wybierz coś dla siebie, np.:

• eatyx PEŁNOWARTOŚCIOWY POSIŁEK W PŁYNIE CZEKOLADA (DUŻE OPAKOWANIE),

• eatyx PEŁNOWARTOŚCIOWY POSIŁEK WANILIA (DUŻE OPAKOWANIE),

• eatyx PEŁNOWARTOŚCIOWY POSIŁEK NA CIEPŁO KASZA Z GRZYBAMI.

Kwasy Omega-9

Zaczniemy od nich, ponieważ są one dla naszego zdrowia raczej neutralne. Kwasy tłuszczowe Omega-9, to grupa jedno- lub wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które w przeciwieństwie do Omega-3 i -6 nie są uważane za niezbędne. Do najpopularniejszych możemy zaliczyć kwas oleinowy, erukowy, czy też elaidynowy, przy czym najbardziej reprezentowany w badaniach naukowych jest oleinowy [2].

 

Do produktów bogatych w Omega-9 możemy zaliczyć szafran, słonecznik, orzechy makadamia, laskowe, oliwę z oliwek, olej sojowy, masło migdałowe czy też olej z awokado i rzepakowy [2]. Nie udało się jednoznacznie ustalić wpływu tych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych na zdrowie człowieka i w związku z tym nie ustalono konkretnego zapotrzebowania na nie. Przyjmuje się, że powinny one stanowić +/- 15% energii, ale wynika to raczej z ustalonych norm dla kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, nasyconych i trans, niekoniecznie z konkretnych wartości przyjętych dla jednonienasyconych.

Podsumujmy sobie kwasy Omega-9 - gdzie je znaleźć i jaki mają wpływ na zdrowie? Zapamiętaj, iż nie są one dla nas niezbędne (wydają się raczej neutralne) i nie ustalono dla nich konkretnych norm spożycia, jednak nie powinniśmy przesadzać z wielonienasyconymi i jednocześnie minimalizować spożycie nasyconych i trans, a lukę powinny uzupełniać właśnie kwasy tłuszczowe nienasycone (jednonienasycone). Omega-9 znajdziesz w słoneczniku, orzechach czy niektórych olejach roślinnych.

Kwasy Omega-6

Kwasy tłuszczowe Omega-6 są znacznie ciekawsze niż omawiane wyżej Omega-9! Kwasy tłuszczowe Omega-6, to niezbędne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, do których zaliczamy m.in. kwas gammalinolenowy, arachidonowy czy też linolowy (LA). Zapamiętaj ten ostatni, bo jest dla nas kluczowy! Liczne badania wykazały korzystny związek między spożyciem LA a stężeniem cholesterolu LDL [3], który jest silnym predyktorem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych! Mówiąc prościej - dostarczanie niezbędnego kwasu linolowego może pozytywnie wpływać na zdrowie Twojego serca.

Zgodnie z wytycznymi dla populacji Polski, kwas linolowy w diecie powinien stanowić 4% dziennej energii. Dla ułatwienia: w diecie 2000 kcal powinno się znaleźć +/- 9 g LA na dobę. Do źródeł kwasu linolowego zaliczamy głównie oleje roślinne, w tym olej z pestek winogron, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, rzepakowy, ale i orzechy włoskie, ziemne czy migdały.

Jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe Omega-6, właściwości i ich zastosowanie, to zapamiętaj korzystny wpływ kwasu linolowego, który w kontekście zdrowia serca jest dla nas istotny, a produkty w niego bogate powinny na stałe zagościć w Twoim jadłospisie w ilościach pozwalających zaspokoić wyżej wspomniane zapotrzebowanie.

Omega 3 - co daje?

Nie wiesz, co to jest omega 3? Już spieszę z odpowiedzią! Kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezwykle korzystne dla naszych serc, ale i mózgu, kości czy mięśni! To związki, których działanie odkrywamy coraz lepiej i z roku na rok dowiadujemy się o coraz to nowszych korzyściach płynących z ich spożycia. Kwasy tłuszczowe Omega-3, to niezbędne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, z których szczególnie istotne wydają się kwasy: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Kwasy te znajdziemy głównie w rybach morskich oraz w algach, jednak to, skąd w praktyce przeciętny Polak może dostarczać (i dostarcza) EPA i DHA, to tłuste ryby morskie lub suplementacja.

Zgodnie z wytycznymi dla populacji Polski, powinniśmy spożywać przynajmniej 250 mg/dobę kwasów tłuszczowych EPA+DHA. Możemy taką ilość zapewnić za pomocą suplementacji lub spożywając przynajmniej 2 porcje tłustej ryby w tygodniu (np. łososia czy makreli). Zasadniczo nie ma większej różnicy, czy wybierzesz suplementację, czy dostarczanie wraz z dietą, jednak pewną przewagą konsumpcji ryb jest fakt, że poza dostarczaniem kwasów tłuszczowych, dokładasz dodatkowo wiele innych witamin, związków mineralnych oraz pełnowartościowego białka.

Od razu chciałbym poruszyć aspekt potencjalnych zanieczyszczeń ryb. Są pewne gatunki (głównie ryby bałtyckie), które już w niewielkich ilościach mogą być potencjalnie niebezpieczne, jednak badania naukowe wskazują jasno, że korzyści zdrowotne wynikające z konsumpcji ryb przewyższają potencjalne zagrożenie i zdecydowanie powinniśmy je włączyć do diety na stałe.

Pamiętasz, jak na początku artykułu wymieniłem szereg korzyści płynących z odpowiedniego spożycia kwasów tłuszczowych Omega-3? Jeśli jesteś zdrową osobą, to dla tych korzyści wystarczy Ci wspomniane 250 mg/dobę kwasów EPA+DHA, jednak są pewne sytuacje, w których warto zwiększyć tę liczbę. Tabela poniżej przedstawia, na co pomocna jest omega 3 w zwiększonych dawkach!

Jeśli chodzi o omega-3 6 9, skutki uboczne raczej nie są nam straszne, jednak skupmy się w tym kontekście na O-3. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazuje, iż dodatkowa podaż kwasów EPA+DHA do 5 g/dobę nie budzi obaw dotyczących bezpieczeństwa u osób dorosłych [10], jednakże w grupie pacjentów starszych z chorobami lub ryzykiem sercowo-naczyniowym, notuje się zwiększone ryzyko migotania przedsionków [11] - jeśli należysz do tej grupy, to przed wprowadzeniem suplementacji koniecznie skonsultuj to z lekarzem i przeanalizujcie wspólnie wszystkie “za” i “przeciw”.

W kontekście Omega-3 zapamiętaj, że:

• kwasy tłuszczowe EPA+DHA są niezwykle istotne dla zachowania zdrowia i musisz je dostarczać wraz z dietą lub suplementacją w ilości przynajmniej 250 mg/dobę,

• w szczególnych przypadkach, o których wspomniałem wyżej, zwiększenie dawki Omega-3 przynosi dodatkowe korzyści,

• na ogół dodatkowa suplementacja jest bezpieczna, jednak są pewne grupy ludzi, które muszą uważać - jeśli do niej należysz, to koniecznie przed wprowadzeniem suplementacji skonsultuj to z lekarzem prowadzącym.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że w artykule rozjaśniłem Ci funkcje, jakie pełnią kwasy omega 3, 6, 9. W kontekście kwasów tłuszczowych Omega 3, 6, 9, szczególnie istotne są kwasy EPA+DHA (z rodziny O-3) oraz linolowy (z rodziny O-6). Wprowadź do diety produkty (lub suplementację), które wymieniłem w artykule, a zdrowie Ci za to podziękuje! Jeśli znajomy bądź znajoma zapytają się Ciebie “czym jest ta Omega-3?", "Co daje naszemu zdrowiu?", to koniecznie podeślij im ten artykuł, żeby zwiększyli świadomość tego, jak mogą o siebie zadbać za pomocą zwiększenia podaży Omega-3. Właściwości tych kwasów są tak wielopłaszczyznowe, że pomogą one znacznej większości populacji w poprawie stanu zdrowia! Jeśli potrzebujesz wesprzeć dietę o kwasy omega 3 6 9 (a szczególnie -3), to przypominam o ofercie posiłków eatyx!

Piśmiennictwo

1. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie
2. Farag MA, Gad MZ. Omega-9 fatty acids: potential roles in inflammation and cancer management. J Genet Eng Biotechnol. 2022 Mar 16;20(1):48. doi: 10.1186/s43141-022-00329-0. PMID: 35294666; PMCID: PMC8927560.
3. Derakhshande-Rishehri SM, Mansourian M, Kelishadi R, Heidari-Beni M. Association of foods enriched in conjugated linoleic acid (CLA) and CLA supplements with lipid profile in human studies: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2015 Aug;18(11):2041-54. doi: 10.1017/S1368980014002262. Epub 2014 Nov 7. PMID: 25379623; PMCID: PMC10271550.
4. Norouziasl R, Zeraattalab-Motlagh S, Jayedi A, Shab-Bidar S. Efficacy and safety of n-3 fatty acids supplementation on depression: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2024 Feb 28;131(4):658-671. doi: 10.1017/S0007114523002052. Epub 2023 Sep 20. PMID: 37726108.
5. https://nadcisnienietetnicze.pl/sites/scm/files/2022-01/Wytyczne%20PTLKLRWPPTKPTDLPTDPTNT%20diagnostyki%20i%20leczenia%20zaburze%C5%84%20lipidowych%20w%20Polsce%202021.pdf
6. https://www.ptgin.pl/sites/scm/files/2022-01/07.2020%20-%20Rekomendacje%20Polskiego%20Towarzystwa%20Ginekolog%C3%B3w%20i%20Po%C5%82o%C5%BCnik%C3%B3w%20dotycz%C4%85ce%20suplementacji%20u%20kobiet%20ci%C4%99%C5%BCarnych_0.pdf
7. Tomczyk M, Heileson JL, Babiarz M, Calder PC. Athletes Can Benefit from Increased Intake of EPA and DHA-Evaluating the Evidence. Nutrients. 2023 Nov 26;15(23):4925. doi: 10.3390/nu15234925. PMID: 38068783; PMCID: PMC10708277. 
8. Yang K, Zeng L, Bao T, Ge J. Effectiveness of Omega-3 fatty acid for polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Reprod Biol Endocrinol. 2018 Mar 27;16(1):27. doi: 10.1186/s12958-018-0346-x. PMID: 29580250; PMCID: PMC5870911.
9. Wei BZ, Li L, Dong CW, Tan CC; Alzheimer’s Disease Neuroimaging Initiative; Xu W. The Relationship of Omega-3 Fatty Acids with Dementia and Cognitive Decline: Evidence from Prospective Cohort Studies of Supplementation, Dietary Intake, and Blood Markers. Am J Clin Nutr. 2023 Jun;117(6):1096-1109. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.04.001. Epub 2023 Apr 5. PMID: 37028557; PMCID: PMC10447496. 
10. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
11. Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT, Cook NR, Manson JE, Albert CM. Effect of Long-Term Marine ɷ-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Circulation. 2021 Dec 21;144(25):1981-1990. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654. Epub 2021 Oct 6. PMID: 34612056; PMCID: PMC9109217.