W dzisiejszych czasach na każdym kroku (zwłaszcza tym stawianym w supermarkecie) natrafiamy na zamienniki mięsa. Szczególnie widać to na przykładzie mleka, a właściwie napojów roślinnych, których na dziś w ofercie znajdziemy przynajmniej kilka różnych rodzajów. Z artykułu dowiesz się o najczęściej spotykanych w popularnych dyskontach oraz o tym, czy któryś z rodzajów jest szczególnie korzystny dla zdrowia. 

Napój roślinny

W 2021 roku opublikowano raport Kukuła Healthy Food, w którym odnotowano, iż 16% Polaków deklaruje przestrzeganie zasad diety roślinnej, przy czym 10% z nich stosuje dietę wegetariańską a 6% dietę wegańską. W praktyce gabinetowej również obserwuje się trend, w którym coraz więcej osób zmierza ku przestrzeganiu zasad diety roślinnej i o takie właśnie jadłospisy prosi. To wszystko sprawia, że zapotrzebowanie na produkty pochodzenia roślinnego stale rośnie, a gama produktów zwiększa się w zatrważającym tempie. Wyśmienitym tego przykładem są napoje roślinne, które w wielu sklepach mają już swoją własną, osobną (i często dużą) półkę, na której ochoczo stoją i nierzadko (a zwłaszcza na promocjach) są wykupowane do ostatniego kartonu w mgnieniu oka.

 

I na ogół to dobrze, że ludzie zaczynają coraz częściej wybierać produkty roślinne. Dane naukowe jasno wskazują na szereg korzyści z wprowadzenia takiej interwencji. Diety roślinne korzystnie wpływają na masę ciała, czy zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworu o 16% i zgonu o 13% [1]. To, co szczególnie widoczne jest w badaniach naukowych, to korzystny wpływ diety wegańskiej/wegetariańskiej na zdrowie układu sercowo-naczyniowego - to niezwykle istotne, bo choroby serca pozostają główną przyczyną zgonów na całym świecie [2]. Z reguły tych korzyści jest jeszcze więcej i można by tak wymieniać i wymieniać… Co ważne, benefity obserwuje się już z wprowadzenia, chociażby jednego posiłku roślinnego kosztem mięsnego, więc nie musisz obracać swojej diety do góry nogami.

PS. Z dietetycznego obowiązku muszę to dodać, bo zauważam pewien niepokojący trend. Diety roślinne są szeroko promowane jako bardzo zdrowe, jednak musimy pamiętać o tym, że zasada pozostaje taka sama jak u “wszystkożerców” - dietę możesz zbilansować bardzo dobrze lub po prostu kiepsko. Oznacza to, że dieta roślinna oparta na zbożach pełnoziarnistych, orzechach, oliwie z oliwek, awokado, owocach i warzywach może przynieść Ci szereg benefitów, jednak dieta roślinna składająca się z rafinowanych zbóż, produktów z cukrem dodanym oraz niewielkiego dodatku warzyw i owoców nie spełni swojej funkcji. Jeśli chcesz przejść na dietę roślinną, to koniecznie pamiętaj o tym, że dieta roślinna diecie roślinnej nie równa.

 

A jeśli szukasz produktów roślinnych, które wzbogacane są o witaminy i związki mineralne, to zajrzyj koniecznie do oferty eatyx. Znajdziesz w niej np.:

• jedzenie w proszku,

• koktajl zastępujący posiłek.

 

napoje roślinne

Przejdźmy już do sprawców dzisiejszego zamieszania, czyli napojów roślinnych. Zaznaczę od razu, że w artykule będę wymiennie używał wyrażeń “napój” oraz “mleko”, bo powszechnie tak się po prostu mówi. Jednak zgodnie z prawem Unii Europejskiej, nazwa “mleko” jest zastrzeżona wyłącznie dla mlecznych produktów pochodzenia zwierzęcego. Zatem będąc w pełni poprawnym politycznie - prawidłową nazwą jest wyłącznie ta zawierająca słowo “napój”.

 

Zanim omówię dla Ciebie konkretne przykłady, powiem Ci już na wstępie najważniejszą zasadę, którą warto się kierować przy wyborze konkretnego napoju roślinnego. Weźmy pod lupę dwa poniższe, ważne aspekty.

1. Wybierając napój roślinny rezygnujemy z mleka krowiego, które jest źródłem…

2. Wybierając napój roślinny, z dużym prawdopodobieństwem opieramy dietę o tego typu produkty, więc jesteśmy narażeni na niedobór…

 

Odpowiedź na pierwsze zdanie brzmi “wapnia”, na drugie “między innymi witaminy B12”. Dlaczego o tym mówię? Dlatego, że dla wielu Polaków, mleko krowie jest jednym z ważniejszych źródeł wapnia w diecie, a istotnym zagrożeniem płynącym ze stosowania diet roślinnych jest dostarczanie zbyt małych ilości witaminy B12. Co zatem zrobić? Jeśli jesteś na diecie roślinnej (lub produkty odzwierzęce pojawiają się bardzo rzadko), to wybieraj napoje roślinne fortyfikowane w witaminę B12 i wapń - to bardzo ważne!

Warto, żeby mleko roślinne nie miało też cukru dodanego, bo jest on w tym produkcie zbędny i o ile spożywasz dziennie 100-200 ml napoju do kawy, to prawdopodobnie śladowe ilości cukru nie wyrządzą większej krzywdy, jednak w dalszym ciągu jest to dodatek całkowicie niepotrzebny.

PS. Niekiedy warto (zwłaszcza na diecie wegańskiej) szukać również fortyfikacji w jod. Istotna część wegan ma niedobory jodu i o tym związku również pamiętajmy.

 

rodzaje “mlek” roślinnych

Najpopularniejsze rodzaje “mlek” roślinnych to:

• “mleko” owsiane,

• “mleko” migdałowe,

• “mleko” sojowe,

• “mleko” kokosowe,

• “mleko” ryżowe.

 

Są również dostępne inne mleka roślinne. Rodzaje wymienione wyżej spotkasz najczęściej w popularnych supermerketach. Ale tak czy inaczej, wiesz już, jakie rodzaje mleka roślinnego możemy znaleźć. Przeanalizujmy sobie teraz, które z nich wydaje się najlepszym wyborem pod kątem zdrowia. 

mleko owsiane

Napój owsiany zazwyczaj składa się w około 10-15% z owsa oraz wody, emulgatorów, soli i ewentualnie dodatku witamin czy związków mineralnych. To, co szczególnie dla zdrowia istotne, to fakt, iż owies jest źródłem korzystnych dla zdrowia beta-glukanów, które pozytywnie wpływają chociażby na cholesterol LDL [3]. Oczywiście spożycie wystarczającej ich ilości może być dość trudne z samego napoju owsianego, natomiast możemy to traktować jako korzystny dodatek do diety i w sytuacji, gdy na śniadanie spożywamy owsiankę (płatki są dobrym źródłem beta-glukanów), to dodatkowe 100-200 ml napoju owsianego może przynosić dodatkowe benefity zdrowotne.

mleko migdałowe

Napój migdałowy zazwyczaj zawiera około 2-4% migdałów oraz wodę, dodatki i ewentualnie witaminy i związki mineralne. Analizując same migdały, to są one źródłem korzystnych kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych oraz magnezu, żelaza, fitosteroli, flawonoidów, a także wielu innych związków bioaktywnych o potencjale prozdrowotnym [4]. Jednak ich wpływ na zdrowie badany jest zazwyczaj przy konsumpcji średnio 30-50 g/dobę, co ciężko osiągnąć pijąc napój migdałowy. W praktyce może być korzystnym dodatkiem do diety, jednak w dalszym ciągu proponuję dorzucać garść orzechów dziennie a napój traktować jako smakowity dodatek.

 
mleko kokosowe

Jeśli chodzi o napój kokosowy, to składa się on ze wsadu kokosowego (8-10%) oraz wody, dodatków i ewentualnie z witamin i związków mineralnych. W tym przypadku warto wskazać, iż kokos jest źródłem tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych nasyconych, które zgodnie z wytycznymi powinniśmy ograniczać do niezbędnego minimum. I w sytuacji, gdy napoju kokosowego używamy sporadycznie do konkretnych przepisów, to nie ma problemu, jednak gdy spożywasz go na co dzień w dużych ilościach, to nie wydaje się to być najlepszym rozwiązaniem. Nasza dieta powinna bazować na jedno- i wielonienasyconych kwasach tłuszczowych, a tego nie zapewni nam napój kokosowy. Właściwości i działanie poszczególnych kwasów tłuszczowych są dla naszego zdrowia bardzo ważne.

mleko sojowe

Napój sojowy składa się z ziarna soi w ilości około 6% oraz wody, niezbędnych dodatków, ewentualnie witamin i związków mineralnych. Ma ono nieco więcej białka niż pozostałe produkty z tej kategorii, ale co najważniejsze - zawiera w szklance nawet do 60 mg izoflawonów sojowych. Dane naukowe wskazują, że konsumpcja izoflawonów sojowych wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju nowotworu, chorób serca oraz schorzeń ginekologicznych i metabolicznych szczególnie u kobiet w okresie okołomenopauzalnym [5].

Choć wiele osób boi się produktów sojowych, to ich regularna konsumpcja w umiarkowanej ilości jest wręcz korzystna dla zdrowia i zapewnia bardzo dużo benefitów! W mojej opinii, zdecydowanie najlepszym wyborem jest napój sojowy! Właściwości izoflawonów są naprawdę godne uwagi, gorąco polecam!

napój ryżowy

Mleko ryżowe/napój ryżowy to produkt bez większej historii. Składa się w 12-17% z ryżu oraz wody, niezbędnych dodatków, ewentualnie witamin i związków mineralnych. Sam w sobie ryż jest raczej dla naszego zdrowia neutralny i to samo możemy powiedzieć o napoju. Jeśli cenisz go za smak, to w umiarkowanych ilościach jak najbardziej, ale pod kątem zdrowia, każdy z poprzedników (poza napojem kokosowym) wypada lepiej.

 

Podsumowanie

Podsumowując, rynek zdecydowanie wychodzi naprzeciw oczekiwaniom klientów i wprowadza coraz więcej produktów, w tym różnego rodzaju napoje roślinne. Pamiętaj, że na dietę patrzymy w ujęciu całościowym, a nie na podstawie pojedynczych produktów, więc nie ma większego sensu kategoryzować napoju jako “korzystny” lub “niekorzystny”. Potraktuj napój roślinny jako przyjemny dodatek do diety, ale nie oczekuj, że odmieni Twoje życie/zdrowie. Jeśli każdy z napojów pod względem smakowitości jest dla Ciebie na podobnym poziomie, to wybierz sojowy - jest opcją najzdrowszą, na drugim miejscu postawiłbym owsiany, a na trzecim migdałowy (to mój subiektywny ranking). 

Piśmiennictwo:

1. Selinger E, Neuenschwander M, Koller A, Gojda J, Kühn T, Schwingshackl L, Barbaresko J, Schlesinger S. Evidence of a vegan diet for health benefits and risks - an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(29):9926-9936. doi: 10.1080/10408398.2022.2075311. Epub 2022 May 16. PMID: 37962057. 
2. Salehin S, Rasmussen P, Mai S, Mushtaq M, Agarwal M, Hasan SM, Salehin S, Raja M, Gilani S, Khalife WI. Plant Based Diet and Its Effect on Cardiovascular Disease. Int J Environ Res Public Health. 2023 Feb 14;20(4):3337. doi: 10.3390/ijerph20043337. PMID: 36834032; PMCID: PMC9963093. 
3. Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutr Rev. 2011 Jun;69(6):299-309. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x. PMID: 21631511.
4. Dreher ML. A Comprehensive Review of Almond Clinical Trials on Weight Measures, Metabolic Health Biomarkers and Outcomes, and the Gut Microbiota. Nutrients. 2021 Jun 8;13(6):1968. doi: 10.3390/nu13061968. PMID: 34201139; PMCID: PMC8229803.
5. Li N, Wu X, Zhuang W, Xia L, Chen Y, Zhao R, Yi M, Wan Q, Du L, Zhou Y. Soy and Isoflavone Consumption and Multiple Health Outcomes: Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Trials in Humans. Mol Nutr Food Res. 2020 Feb;64(4):e1900751. doi: 10.1002/mnfr.201900751. Epub 2019 Oct 14. PMID: 31584249.