Dieta odgrywa ogromną rolę zarówno w prewencji, jak i zarządzaniu wieloma chorobami. Dodatkowo wspomaga naszą jakość życia, sprawność fizyczną i dobre samopoczucie. Dieta o działaniu przeciwzapalnym w ostatnim czasie zyskuje na popularności, jednak wiele osób nie do końca wie, czym w zasadzie ona jest. Wszystkiego, co na ten temat istotne, dowiesz się z artykułu!

Czym jest stan zapalny i działanie prozapalne?

To, co dla nas jest bardzo ważne, to podział stanu zapalnego na przewlekły i ostry. Dla przykładu: gdy doznasz w zaciszu domowym oparzenia, to ostry stan zapalny jest zjawiskiem wręcz niezbędnym do usunięcia niechcianych pozostałości (patogenów, uszkodzonej tkanki) oraz odpowiedniej regeneracji. W scenariuszu idealnym ustąpienie ostrego stanu zapalnego następuje w ciągu kilku dni-tygodni po wyeliminowaniu “bodźca zapalnego” (tu oparzenia). W organizmie każdego z nas, niezależnie od stanu zdrowia, dochodzi do indukowania stanów zapalnych w odpowiedzi na różne sytuacja dnia codziennego (np. oparzenie czy skaleczenie) - i to jest całkowicie w porządku i normalne. Problem zaczyna się pojawiać, gdy odpowiedź zapalna nie jest w stanie sobie poradzić z bodźcem/bodźcami i zaczyna być indukowana przewlekle [1].

Na rysunku wyżej specjalnie zaznaczyłem ostry stan zapalny na zielono, a przewlekły na czerwono, żeby łatwiej było Ci zapamiętać, który jest normalnym i fizjologicznym procesem w organizmie, a którego realnie powinniśmy się obawiać i wystrzegać. W reakcjach zapalnych biorą udział m.in. komórki układu odpornościowego (makrofagi, neutrofile, limfocyty T) oraz cytokiny, w tym Interleukina 1, Interleukina 6 czy czynnik martwicy nowotworu alfa (TNF-a).

Dlaczego boimy się przewlekłego stanu zapalnego?

Gdy stany zapalne zaczynają mieć charakter przewlekły, to kończą się żarty. Szereg chorób zostało powiązanych dwukierunkowo z utrzymującymi się stanami zapalnymi. Zatem przewlekły stan zapalny może być jednocześnie przyczyną rozwoju danej choroby oraz jej objawem. Spójrz na poniższą grafikę, jak szeroka jest to grupa schorzeń.

 

Na zespół metaboliczny składa się np. otyłość, nadciśnienie czy dyslipidemia i cukrzyca - to problemy, z którymi zmaga się znaczna większość Polaków, a więc i przewlekłe stany zapalne dotyczą znacznej części populacji… Zapamiętaj z tej części artykułu, że utrzymujący się stan zapalny jest silnym czynnikiem ryzyka rozwoju wielu chorób, w tym tych, które są istotnie powiązane z ryzykiem zgonu.

Jakie czynniki nasilają stany zapalne w organizmie?

Do utrzymywania przewlekłych stanów zapalnych, najczęściej o niskim stopniu nasilenia, przyczynia się wiele czynników, do których zaliczyć możemy [3]:

• przewlekły stres,

• zaburzoną długość i jakość snu,

• palenie papierosów,

• zaburzenia hormonalne,

• wiek (im starsza osoba, tym wyższy poziom markerów prozapalnych),

• otyłość,

• nieprawidłową dietę (zarówno w aspekcie ilościowym jak i jakościowym).

W dzisiejszym artykule skupimy się na ostatnich dwóch aspektach, czyli tych związanych stricte z dietetyką.

Otyłość a stany zapalne

Wpływ otyłości na stany zapalne w organizmie potwierdziło szereg badań. Nawet jeśli nasza dieta opiera się w dużej mierze o konsumpcję zdrowych produktów, ale występuje nadmiar tkanki tłuszczowej, to w naszym organizmie toczy się przewlekły stan zapalny. Nadmiar makroskładników w tkance tłuszczowej pobudza ją do uwalniania mediatorów stanu zapalnego (Interleukiny 6 oraz czynnika martwicy nowotworów alfa), a dodatkowo zmniejsza produkcję adiponektyny, co tę patologię dodatkowo nasila. Nie chcę Cię zanudzać trudnymi nazwami biochemicznymi, ale przekaz jest prosty - tkanka tłuszczowa jest aktywna hormonalnie i im więcej jej mamy, tym bardziej te procesy są zaburzone i utrzymują przewlekłe stany zapalne [4].

Do zapamiętania: sama w sobie nadmierna masa ciała, to bardzo istotny czynnik, który prowadzi do utrzymywania się przewlekłego stanu zapalnego o niskim stopniu nasilenia. Jedną z najważniejszych interwencji “przeciwzapalnych” jest uregulowanie masy ciała! A jeśli chcesz zadbać o sytość posiłków, to koniecznie zajrzyj do oferty eatyx, w której znajdziesz produkty z wysoką zawartością białka i błonnika, w tym np.:

• koktajl zastępujący posiłek,

• posiłek w proszku.

Jak dieta wpływa na stany zapalne? Dieta przeciwzapalna

Przechodzimy teraz do najważniejszego, czyli diety przeciwzapalnej. Wiesz już, kiedy powinniśmy się bać stanu zapalnego, z czym on się wiąże i co go indukuje, więc teraz śmiało możemy porozmawiać o żywieniu. Mamy dwie ścieżki - prozapalną i przeciwzapalną. Dieta przeciwzapalna to nic innego, jak model żywienia, którego składniki wpływają na obniżenie wspomnianych przeze mnie wcześniej cytokin prozapalnych (czyli przykładowo interleukiny 6). Prozapalna wiąże się z ich wzrostem. Bardzo trudno określić, kiedy dana dieta staje się przeciwzapalna, a kiedy jest jeszcze prozapalna, ale przyjęło się trochę arbitralnie, że modele żywieniowe, w których przeważają oleje roślinne, owoce, warzywa czy orzechy, zaliczamy właśnie do przeciwzapalnych, a dieta “zachodnia”, w której dominują fast-food’y, żywność przetworzona i słodycze - do prozapalnych.

Jednak na potrzeby badań naukowych powstał specjalny wskaźnik, nazwany Dietary Inflammatory Index (DII), którego możemy przetłumaczyć na polski jako Indeks Zapalny Diety. Wskaźnik ten pogrupował produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na biomarkery zapalne na pro-, przeciwzapalne lub neutralne.

• Związki/produkty przeciwzapalne: błonnik, kwas foliowy, czosnek, imbir, magnez, kwasy tłuszczowe Omega-3, cebula, witaminę D, szafran, selen, cynk, herbata, pieprz, tymianek, rozmaryn i wiele innych…

• Związki/produkty prozapalne: węglowodany (ogółem), cholesterol, energia (kilokalorie ogółem), żelazo, tłuszcze trans, tłuszcze nasycone etc.

W pracach naukowych, na podstawie jadłospisu osoby badanej, naukowcy przy użyciu specjalistycznych wzorów oceniają potencjał zapalny diety, przypisując jej punktację od -8,78 do 7,89, przy czym im większy wynik, tym dieta bardziej prozapalna (gorsza) [5]. Jednak od razu Cię uspokoję, że wskaźnik ten jest używany wyłącznie na potrzeby badań naukowych, samodzielne wyliczanie go jest skomplikowane, niepotrzebne i pozbawione większego sensu. Na potrzeby jednostki, wystarczającą informacją jest to, że standardowe modele żywienia takie jak Dieta Śródziemnomorska, DASH, MIND czy po prostu polski Talerz Zdrowego Żywienia, skupiają się w dużej mierze na spożywaniu produktów o działaniu przeciwzapalnym i zastosowanie się do ich zasad będzie wystarczające dla zachowania zdrowia i zapobiegania promowania przewlekłych stanów zapalnych.

Produkty przeciwzapalne i prozapalne

Już wiesz, czym jest dieta przeciwzapalna. Produkty żywnościowe mogą mieć szeroki zakres działania od silnie przeciw- do prozapalnego. Dla wygody użytkowania, zostawiam tabelę - “dieta przeciwzapalna - co jeść, a czego nie?”.

 

Dieta antyzapalna - korzyści

Dieta antyzapalna została powiązana w badaniach naukowych z wieloma skutkami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem:

• zgonu z jakiejkolwiek przyczyny o 23%,

• nowotworów o 60%,

• raka piersi o 33%,

• depresji o 44%,

• chorób sercowo-naczyniowych o 34%.

Zatem dieta przeciwzapalna i ogólnie każdy produkt oraz żywność przeciwzapalna mogą pomóc Ci istotnie zmniejszyć ryzyko wielu problemów zdrowotnych. Bez dwóch zdań - warto!

Podsumowanie

Stan zapalny to bardzo złożony i skomplikowany proces. Co więcej, jeśli występuje tylko czasowo, w odpowiedzi na przykładowo oparzenie, jest wręcz reakcją pożądaną. Jednak, gdy stan zapalny zaczyna utrzymywać się przewlekle, to robi się poważny problem, gdyż wiąże się to z ryzykiem rozwoju wielu chorób. Masa ciała oraz dieta przeciwzapalna mają istotny wpływ na zachowanie homeostazy (równowagi) w organizmie i są kluczowymi elementami interwencji przeciwzapalnych. Produkty przeciwzapalne powinny stanowić około 90% diety każdego Polaka. Wprowadź do diety wskazane w artykule przeciwzapalne jedzenie, a zdrowie Ci za to podziękuje!

Piśmiennictwo

1. Oronsky B, Caroen S, Reid T. What Exactly Is Inflammation (and What Is It Not?). Int J Mol Sci. 2022 Nov 28;23(23):14905. doi: 10.3390/ijms232314905. PMID: 36499232; PMCID: PMC9738871.
2. Liu CH, Abrams ND, Carrick DM, Chander P, Dwyer J, Hamlet MRJ, Macchiarini F, PrabhuDas M, Shen GL, Tandon P, Vedamony MM. Biomarkers of chronic inflammation in disease development and prevention: challenges and opportunities. Nat Immunol. 2017 Oct 18;18(11):1175-1180. doi: 10.1038/ni.3828. PMID: 29044245.
3. Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Chronic Inflammation. 2023 Aug 7. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 29630225.
4. Ellulu MS, Patimah I, Khaza'ai H, Rahmat A, Abed Y. Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications. Arch Med Sci. 2017 Jun;13(4):851-863. doi: 10.5114/aoms.2016.58928. Epub 2016 Mar 31. PMID: 28721154; PMCID: PMC5507106.
5. Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014 Aug;17(8):1689-96. doi: 10.1017/S1368980013002115. Epub 2013 Aug 14. PMID: 23941862; PMCID: PMC3925198.
6. Marx W, Veronese N, Kelly JT, Smith L, Hockey M, Collins S, Trakman GL, Hoare E, Teasdale SB, Wade A, Lane M, Aslam H, Davis JA, O'Neil A, Shivappa N, Hebert JR, Blekkenhorst LC, Berk M, Segasby T, Jacka F. The Dietary Inflammatory Index and Human Health: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Observational Studies. Adv Nutr. 2021 Oct 1;12(5):1681-1690. doi: 10.1093/advances/nmab037. PMID: 33873204; PMCID: PMC8483957.