Czas zadbać o swój cukier. Niski indeks glikemiczny oraz dieta, która wspiera Twoje zdrowie, a insulinooporność
W świecie, w którym dominują szybkie przekąski i wysoko przetworzone produkty spożywcze, coraz więcej osób zmaga się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Na szczególną uwagę zasługują dwa pojęcia — indeks glikemiczny i insulinooporność. Ich zrozumienie oraz świadome komponowanie jadłospisu może znacząco wpłynąć na jakość życia, szczególnie, jeśli należysz do grupy ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym negatywnie wpływają na stężenie glukozy we krwi. Dlaczego?
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który pokazuje, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta stężenie glukozy we krwi. Wskaźnik ten został opracowany, by ułatwić klasyfikację węglowodanów — nie pod kątem ilości, lecz jakości i ich wpływu na glikemię.
W zależności od wartości indeksu glikemicznego, produkty dzielimy na:
Niski indeks glikemiczny (niski IG) – ≤55:
np. warzywa nieskrobiowe, pełnoziarnisty makaron al dente, pieczywo żytnie, kasze gruboziarniste, rośliny strączkowe,
Średni indeks glikemiczny (średni IG) – 56–69:
np. marchewka gotowana, ananas, kuskus,
Wysoki indeks glikemiczny (wysoki IG) – ≥70:
np. arbuz, chleb biały, ryż jaśminowy, słodycze.
Tabela indeksu glikemicznego oraz coraz częściej również ładunku glikemicznego, który dodatkowo uwzględnia ilość węglowodanów w porcji, są dziś podstawowym narzędziem dietoterapii w cukrzycy typu 2, otyłości i insulinooporności.
-
Czym jest insulinooporność?
Insulinooporność to stan, w którym organizm produkuje insulinę, ale komórki nie potrafią jej efektywnie wykorzystywać. W efekcie dochodzi do podwyższonego poziomu insuliny i glukozy we krwi po spożyciu posiłku. To stan alarmowy, który często poprzedza stan przedcukrzycowy i prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2. Wczesne rozpoznanie i zmiana stylu życia – przede wszystkim dieta o niskim indeksie glikemicznym – mogą odwrócić procesy metaboliczne i przywrócić organizmowi równowagę.
-
Objawy insulinooporności
Do najczęstszych objawów należą:
- przewlekłe zmęczenie, senność po posiłkach,
- gwałtowny wzrost apetytu na słodycze i szybkie węglowodany,
- nadwaga, szczególnie w okolicach brzucha,
- bóle głowy i problemy z koncentracją,
- problemy skórne – np. ciemne plamy w fałdach skóry.
Nieleczona insulinooporność może prowadzić do przeciążenia trzustki, utraty wrażliwości komórek na insulinę i rozwoju przewlekłej hiperglikemii, a następnie cukrzycy.
Dlaczego warto kontrolować indeks glikemiczny?
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym prowadzą do gwałtownego wzrostu glukozy we krwi, co powoduje intensywny wyrzut insuliny. Taki mechanizm, powtarzający się każdego dnia, prowadzi do:
- zwiększenia masy ciała,
- obniżenia wrażliwości komórek na insulinę,
- wzrostu ryzyka chorób serca i naczyń,
- rozwoju cukrzycy typu 2.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym wchłaniają się wolniej, stabilizują glikemię, a ich spożycie nie powoduje szybkich skoków stężenia glukozy. To również produkty, które najczęściej zawierają błonnik pokarmowy, spowalniający trawienie i poprawiający wrażliwość na insulinę.
Ładunek glikemiczny – jeszcze dokładniejszy wskaźnik
Choć indeks glikemiczny mówi nam o jakości węglowodanów, równie ważny jest ich całkowity wpływ na glikemię – to właśnie mierzy ładunek glikemiczny (ŁG). Uwzględnia on zarówno IG, jak i ilość węglowodanów w porcji danego produktu. Dzięki temu lepiej oceniamy realny wpływ na poziom glukozy we krwi.
Przykład? Arbuz ma bardzo wysoki IG, ale niski ŁG – bo zawiera mało węglowodanów w typowej porcji.
Te produkty mają niski indeks glikemiczny:
- kasze: gryczana, jęczmienna, komosa ryżowa,
- pełnoziarnisty makaron gotowany al dente,
- pieczywo żytnie na zakwasie, chleb żytni pełnoziarnisty,
- rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola,
- warzywa nieskrobiowe: cukinia, marchewka na surowo, brokuły, szpinak.
Dieta o niskim IG, kiedy nie masz czasu gotować – eatyx:
Niski indeks glikemiczny powyższych posiłków eatyx został potwierdzony badaniami przeprowadzonymi przez Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu. Uzyskane w badaniach wartości indeksu glikemicznego wskazały na niski, nieprzekraczający 55% indeks glikemiczny (Brand-Miller, 1999, Foster-Powell, 2002, Atkinson i wsp. 2021).
Pełnowartościowe posiłki w zestawieZestaw dla diety z niskim indeksem glikemicznym
Zbilansowany pełnowartościowy posiłek w płynie gotowy do spożyciaPistacja 500 ml - bez laktozy
Zbilansowany pełnowartościowy posiłek w płynie gotowy do spożyciaSłony karmel 500 ml - bez laktozy
Zbilansowany pełnowartościowy posiłek w płynie gotowy do spożyciaCzekolada 300 ml - bez laktozy
Zbilansowany pełnowartościowy posiłek w płynie gotowy do spożyciaMango 300 ml - bez laktozy
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, których warto unikać:
- biały ryż,
- pszenna bułka,
- tosty z białego chleba,
- frytki,
- słodycze,
- słodzone napoje,
- rozgotowany makaron,
- produkty zawierające mało błonnika i dużo prostych cukrów.
Jadłospis z niskim IG – praktyczny przykład
Śniadanie: pełnowartościowy posiłek eatyx w butelce 500 ml o smaku słonego karmelu
Obiad: pieczona pierś z indyka, kasza gryczana, brokuły na parze, oliwa z oliwek
Kolacja: sałatka z soczewicy, pieczonej papryki, rukoli i pestek dyni
Przekąska: pełnowartościowy posiłek eatyx w butelce 300 ml o smaku czekoladowym
Napój: herbata ziołowa lub woda z cytryną
Podsumowanie: jedz świadomie z eatyx
Kontrola indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego to kluczowy element diety wspierającej zdrowie w cukrzycy typu 2 i insulinooporności. Wybierając produkty o niskim IG, bogate w błonnik pokarmowy, stabilizujesz poziom glukozy, wspierasz metabolizm i czujesz się lepiej każdego dnia.
Z eatyx nie musisz liczyć, analizować i gotować codziennie od nowa. Nasze dania zostały skomponowane tak, że zawierają pełnoziarniste składniki, rośliny strączkowe, zdrowe tłuszcze i odpowiednio dobrane porcje – wszystko po to, by Twoja glikemia była pod kontrolą. Zostało to potwierdzone badaniami Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu.
eatyx to gotowe posiłki z niskim IG. Dla Ciebie.
Literatura:
Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1. Warszawa, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2010,
Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, Warszawa, 2014,
Jarosz M., Siuba M., Gugała S.: Indeks glikemiczny a masa ciała. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2008, 35, 5-6, 443-454,
Jenkis D.J., Wolver T..M., Taylor R.H.: Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrates exchange. Am. J. Clin. Nutr., 1981, 35, 362-366,
Wolever T.M., Jenkins D.J., Jenkins A.L., et al.: The glycemic index: methodology and clinical implications. Am. J. Clin. Nutr., 1991, 54, 846-854,
Foster-Powell K., Holt S., Brand-Miller J.: International table of glycemic index and glycemic load values. Am. J. Clin. Nutr., 2002, 76, 5-56,
Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008, 31, 12, 2281-3,
Ciok J., Dolna A.: Indeks glikemiczny a zaburzenia gospodarki lipidowej. Żyw. Człow. Metab., 2005, 32, 1, 39-47,
Fros D., Dornhorst A.: The relevance of the glyceamic index to our understanding of dietary carbohydrates. Diabet. Med., 2003, 17, 336-345,
Jarosz M., Kłosiewicz L. Zapobieganie i leczenie. w: Instytut Żywności i Żywienia zaleca. Otyłość. M. Jarosz, J. Dzieniszewski (red.), Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2006, 37-46,
Lange E.: Wykorzystanie indeksu glikemicznego żywności w dietoterapii otyłości. w: Fizjologiczne uwarunkowania postępowania dietetycznego, praca zbiorowa, Warszawa, Wydawnictwo SGGW, 2004, 335-341,
Brand-Miller J., Marsh K.: Dieta o małym indeksie glikemicznym– nowy sposób odżywiania dla wszystkich? Pol. Arch. Med. Wew., 2008, 118, 5, 1-3,
Lin CS., Kimokoti RW., Brown LS., Kaye EA., Nunn ME., Millen BE: Methodology for adding glycemic index to the National Health and Nutrition Examination Survey nutrient database. J Acad Nutr Diet., 2012, 112(11), 1843-51
Cichocka A.: Nowości w zaleceniach dietetycznych Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (PTD) 2017 dla pacjenta z cukrzycą typu 2. Gabinet Prywatny, 2017, t. 24, nr 4’17, (254): 21-29,
Cichocka A.: Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Wyd. Medyk, Warszawa, 2016, 1-408.