Witamina K – właściwości, źródła i skutki niedoboru

Często dowiadujemy się o niej dopiero wtedy, gdy skaleczenie goi się zbyt wolno, a na skórze niespodziewanie pojawiają się siniaki. Witamina K odpowiada za krzepnięcie krwi i dba o mocne kości. Jeśli unikasz zielonych warzyw, narażasz się na jej niedobór. Przeczytaj, jak bezpiecznie uzupełnić jej poziom.

Czym jest witamina K i jak działa?

Witamina K to cała grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach, bez których organizm nie mógłby prawidłowo funkcjonować. Jej podstawowym zadaniem jest regulacja krzepnięcia krwi, choć równie ważne okazuje się wsparcie układu nerwowego. Zależności między poszczególnymi formami, zwłaszcza K1 i K2, napędzają procesy enzymatyczne, dzięki którym wybrane białka wiążą jony wapnia.

Witamina K1, K2 i K3

Eksperci dzielą tę witaminę na 3 główne kategorie:

Filochinon (K1) występuje naturalnie w roślinach.
Wariant K2 (menachinon) pochodzi w dużej mierze od pożytecznych bakterii jelitowych oraz z procesów fermentacji.
Syntetyczny analog K3, czyli menadion.

Ta różnorodność sprawia, że organizm może pozyskiwać ten składnik z wielu różnych źródeł.

Dlaczego MK-7 jest tak ceniona?

Na rynku suplementów dużą popularnością cieszy się forma MK-7, pozyskiwana najczęściej w drodze naturalnej fermentacji soi (natto). Wyróżnia się dobrą przyswajalnością i długim czasem utrzymywania się w organizmie. Aktywuje białka MGP odpowiedzialne za transport wapnia do kości, co chroni układ krążenia przed osadzaniem się minerałów w naczyniach.

Witamina K a krzepnięcie krwi

Gdyby zabrakło tej witaminy, organizm miałby poważne trudności z tamowaniem krwotoków i gojeniem ran. Pierwszym sygnałem niedoborów są często siniaki. Witamina K bierze bezpośredni udział w syntezie protrombiny oraz czynników osoczowych w wątrobie (II, VII, IX, X oraz białka S i C). Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) określa ją mianem witaminy koagulacji.

Witamina K a kości i wapń

Witamina K odpowiada też za prawidłową mineralizację tkanki kostnej. Działa w synergii z witaminą D3, wspierając syntezę osteokalcyny. Dzięki temu kości lepiej się regenerują, a ryzyko urazów maleje. Jednocześnie witamina K zapobiega zwapnieniu naczyń krwionośnych.

Witamina K w diecie: w jakich produktach znajdziesz najwięcej witaminy K?

Główne naturalne źródła witaminy K to zielone warzywa liściaste, zwłaszcza te o intensywnym, ciemnozielonym kolorze. Do najbogatszych produktów należą:

szpinak,
jarmuż,
brokuły,
sałata (szczególnie rzymska i ciemne odmiany),
kapusta włoska i brukselka,
natka pietruszki,
rukola,
szparagi.

Im ciemniejszy liść, tym zazwyczaj więcej filochinonu. Warto też pamiętać o warzywach strączkowych (np. soja, fasola) oraz niektórych olejach roślinnych (sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek), które również dostarczają niewielkich ilości K1.

Witamina K2 (menachinony, w tym MK-4 i MK-7) występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz w produktach fermentowanych. Do dobrych źródeł należą:

wątróbka drobiowa i wołowa,
mięso (zwłaszcza ciemne części drobiu, wołowina),
żółtka jaj,
twarde sery podpuszczkowe (np. gouda, edam),
masło i pełnotłuste produkty mleczne,
ryby (np. śledź, łosoś),
fermentowana soja natto (jedno z najbogatszych naturalnych źródeł MK-7).

Zawartość witaminy K w produktach może się różnić w zależności od metody uprawy, przechowywania i obróbki. Długie gotowanie w dużej ilości wody może częściowo zmniejszyć jej poziom, dlatego krótkie blanszowanie, duszenie lub spożywanie warzyw na surowo (z dodatkiem tłuszczu) często jest korzystniejsze.

Jak poprawić wchłanianie witaminy K?

Ponieważ witamina K rozpuszcza się w tłuszczach, jej przyswajalność wyraźnie rośnie, gdy spożywamy ją razem z tłuszczem. Wystarczy dodać do warzyw liściastych oliwę z oliwek, olej lub awokado. Krótka obróbka cieplna i staranne rozdrobnienie posiłku również podnoszą efektywność wchłaniania w przewodzie pokarmowym.

Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę K?

Witaminę K mierzy się w mikrogramach (µg). Jeden mikrogram to jedna tysięczna miligrama, dlatego 55 µg to 0,055 mg, a 65 µg to 0,065 mg.

Zgodnie z polskimi normami żywienia wystarczające spożycie witaminy K dla osób dorosłych wynosi 55 µg dziennie dla kobiet i 65 µg dziennie dla mężczyzn. Wartość ta dotyczy łącznej ilości witaminy K dostarczanej z codzienną dietą oraz ewentualnych suplementów.

W praktyce zawartość witaminy K w suplementach może się znacznie różnić. Przykładowo, kapsułka zawierająca 100 µg dostarcza więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie dla dorosłych, ponieważ suplementy mają uzupełniać dietę i pozwalać na wygodne podanie jednej gotowej porcji. W przypadku preparatów w kroplach warto zawsze sprawdzić na etykiecie, ile mikrogramów przypada na jedną kroplę. Nie oznacza to jednak, że należy samodzielnie dzielić tabletki lub ustalać dawkę kropli. Sposób użycia powinien być zgodny z informacją producenta i, w razie leczenia przeciwzakrzepowego, z zaleceniem lekarza.

Zapamiętaj!

EFSA podaje obecnie AI, czyli poziom wystarczającego spożycia, na poziomie 70 µg filochinonu (K1) dziennie dla wszystkich dorosłych, również kobiet w ciąży i karmiących. Nie jest to sprzeczność wymagająca „wyboru lepszej normy”, lecz wynik stosowania różnych systemów referencyjnych.

Objawy niedoboru witaminy K

Braki tego składnika dość szybko dają o sobie znać. Najczęstsze objawy niedoboru witaminy K to długotrwałe gojenie się nawet drobnych ran i skłonność do powstawania rozległych siniaków. Często pojawia się też krwawienie z błon śluzowych nosa lub układu pokarmowego. U kobiet niedobór może skutkować wydłużonymi i nadmiernie obfitymi miesiączkami.

Kiedy niedobór witaminy K występuje częściej?

Niedobory często dotykają osoby, których dieta opiera się na żywności wysokoprzetworzonej i ubogiej w zielone warzywa. Problem ten diagnozuje się też u pacjentów z zaburzeniami wchłaniania, na przykład przy celiakii lub mukowiscydozie. Przewlekłe schorzenia wątroby oraz nowotwory ograniczają zdolność organizmu do magazynowania witaminy K.

Na co uważać przy suplementacji witaminy K?

Suplementacja witaminy K może być pomocna w profilaktyce niedoborów, wsparciu zdrowia kości i ograniczaniu zwapnień naczyń, ale wymaga ostrożności, zwłaszcza u osób z chorobami przewlekłymi i przyjmujących leki.

Kluczowe kwestie, na które warto zwrócić uwagę:

Interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi (antagoniści witaminy K)
Osoby stosujące leki takie jak warfaryna, acenokumarol czy fenprokumon muszą zachować szczególną ostrożność. Nagłe zwiększenie podaży witaminy K (z diety lub suplementów) może osłabić działanie tych leków i zmienić wyniki INR, co zwiększa ryzyko powstania zakrzepów.
Choroby wątroby i zaburzenia wchłaniania
Przewlekłe choroby wątroby, mukowiscydoza, celiakia, choroby trzustki czy stany po resekcjach jelit mogą ograniczać wchłanianie i magazynowanie witaminy K. U tych pacjentów suplementacja bywa konieczna, ale powinna być prowadzona pod kontrolą lekarza, często w formie dostosowanej do konkretnego schorzenia (np. rozpuszczalne w wodzie pochodne witaminy K).
Noworodki i dzieci
Noworodki mają niskie zapasy witaminy K i ograniczoną zdolność jej syntezy przez florę jelitową, dlatego w wielu krajach podaje się im ją profilaktycznie tuż po urodzeniu. U dzieci suplementacja powinna odbywać się wyłącznie według zaleceń pediatry, z uwzględnieniem wieku, masy ciała i ewentualnych chorób.
Ciąża i karmienie piersią
Dla kobiet w ciąży i karmiących zalecane spożycie witaminy K jest podobne do innych dorosłych, a suplementacja zazwyczaj nie jest konieczna, jeśli dieta jest zróżnicowana i bogata w zielone warzywa.
Ryzyko przedawkowania
Nie ma silnych dowodów na toksyczność witaminy K1 i K2 w typowych dawkach suplementacyjnych u osób zdrowych, ale bardzo wysokie dawki (szczególnie syntetycznej K3 – menadionu, która obecnie rzadko jest stosowana w suplementach dla ludzi) mogą być szkodliwe.

Witamina K w aptece internetowej

Kupując suplementy w sieci, mamy dostęp do różnych form podania. Do wyboru są kapsułki, tabletki i preparaty w płynie. Witamina K w kroplach zyskuje coraz większą popularność, bo pozwala precyzyjnie odmierzyć porcję, szczególnie u dzieci. Apteki internetowe oferują zarówno produkty jednoskładnikowe, jak i preparaty łączone z witaminą D3 i wapniem, przeznaczone do profilaktyki.

Przy zakupie w aptece internetowej zwracaj uwagę na: