Kwas foliowy uczestniczy w tworzeniu krwinek i pracy układu nerwowego, a jego niedobór może sprzyjać anemii oraz osłabieniu. Sprawdź, komu zaleca się suplementację, jakie dawki stosuje się najczęściej i dlaczego znaczenie ma także witamina B12.
Kwas foliowy a foliany – czy oznaczają dokładnie to samo?
W codziennych rozmowach nazwy „kwas foliowy” i „foliany” często występują zamiennie, choć dotyczą nieco innych form witaminy B9.
-
Foliany naturalnie pojawiają się w żywności, między innymi w zielonych warzywach liściastych, nasionach roślin strączkowych, produktach pełnoziarnistych czy cytrusach.
-
Kwas foliowy to natomiast syntetyczna forma tej witaminy, obecna przede wszystkim w suplementach oraz żywności wzbogacanej.
Organizm wykorzystuje foliany do produkcji DNA, procesów podziału komórek i prawidłowego powstawania czerwonych krwinek. Z tego powodu odpowiednia podaż witaminy B9 ma znaczenie w okresach intensywnego wzrostu, zwiększonego wysiłku fizjologicznego oraz w czasie ciąży.
Objawy niedoboru witaminy B9 nie zawsze są oczywiste
Niski poziom folianów nie daje jednego charakterystycznego sygnału. Część osób zauważa długotrwałe zmęczenie, mniejszą tolerancję wysiłku, bladość skóry, rozdrażnienie lub trudności z koncentracją. Mogą pojawić się też zmiany w obrębie jamy ustnej, na przykład bolesność języka. Niedobór witaminy B9 może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, dlatego utrzymujące się dolegliwości warto omówić z lekarzem i potwierdzić badaniami. Istotna jest równoczesna ocena witaminy B12. Duże dawki kwasu foliowego mogą poprawić parametry krwi przy niedoborze witaminy B12, jednak nie zahamują zmian neurologicznych wynikających z jej deficytu.
Kto szczególnie powinien zwrócić uwagę na kwas foliowy?
Najczęściej o suplementacji mówi się w kontekście kobiet planujących ciążę i ciężarnych. Foliany są potrzebne już na bardzo wczesnym etapie rozwoju płodu, często zanim przyszła mama dowie się o ciąży. Polskie rekomendacje dla kobiet w wieku rozrodczym zwykle wskazują na suplementację 400 μg kwasu foliowego dziennie, już w okresie planowania ciąży. Indywidualne zalecenia mogą jednak wyglądać inaczej u osób z otyłością, cukrzycą, chorobami jelit, zaburzeniami wchłaniania albo historią wad cewy nerwowej w rodzinie. Większego zainteresowania dietą i wynikami badań wymagają również osoby stosujące restrykcyjne jadłospisy, nadużywające alkoholu lub przyjmujące leki wpływające na metabolizm folianów.
Jakie produkty dostarczają naturalnych folianów?
Dieta bogata w foliany może dobrze uzupełniać suplementację, choć nie zawsze ją zastępuje. Szczególnie wartościowe są
-
szpinak,
-
jarmuż,
-
sałata rzymska,
-
brokuły,
-
brukselka,
-
szparagi,
-
buraki.
Warto sięgać także po:
-
soczewicę,
-
ciecierzycę,
-
fasolę,
-
bób,
-
awokado,
-
pomarańcze,
-
orzechy.
Foliany są wrażliwe na wysoką temperaturę i długie gotowanie w wodzie. Warzywa dobrze jest więc jeść częściowo na surowo, gotować krótko na parze albo wykorzystać do zup, które spożywa się razem z wywarem. Znaczenie ma regularność, gdyż porcja zielonych warzyw kilka razy w tygodniu nie zrekompensuje jadłospisu, w którym na co dzień brakuje produktów roślinnych.
Jaka dawka kwasu foliowego sprawdza się na co dzień?
Dla zdrowych osób dorosłych zalecane dzienne spożycie folianów wynosi zwykle 400 μg ekwiwalentu folianów. Suplementy często dostarczają właśnie 400 μg kwasu foliowego w jednej porcji. Taka ilość jest powszechnie stosowana w profilaktyce niedoboru i w przygotowaniu do ciąży, lecz nie stanowi uniwersalnej odpowiedzi dla każdego. Wyższe dawki powinny wynikać z konsultacji medycznej oraz konkretnego wskazania. Nie warto łączyć kilku preparatów „na odporność”, dla kobiet w ciąży i multiwitamin bez sprawdzenia etykiet. Kwas foliowy może występować w każdym z nich, a suma porcji łatwo rośnie. Przy dłuższym stosowaniu warto zwrócić uwagę na zawartość witaminy B12, szczególnie u wegan, seniorów i osób z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego.
Zwykły kwas foliowy czy aktywne foliany?
Na etykietach suplementów można znaleźć kwas foliowy oraz aktywne formy folianów, takie jak L-metylofolian wapnia czy 5-MTHF. Klasyczny kwas foliowy ma dobrze poznane zastosowanie i jest uwzględniany w większości zaleceń dla kobiet planujących ciążę. Aktywne foliany mogą być alternatywą dla osób, które po konsultacji ze specjalistą chcą wybrać preparat zawierający folian w gotowej do wykorzystania formie. Sam wynik testu genetycznego dotyczącego wariantu MTHFR nie powinien jednak automatycznie prowadzić do samodzielnego dobierania wysokich dawek. Liczą się objawy, dieta, wyniki laboratoryjne, przyjmowane leki oraz szerszy obraz zdrowia. Rozsądnie wybrany preparat ma prosty skład, jasno podaną porcję dzienną i nie zastępuje pełnowartościowego jadłospisu.
